Sal, algo más que un condimento.
La sal es mucho más que un simple condimento que mejora el sabor de los alimentos; también es más que un aditivo que evita su descomposición; es, ante todo, la mejor fuente dietética de dos elementos imprescindibles para el funcionamiento de nuestro organismo: el sodio y el cloro que la componen.
Composición
La sal común está compuesta por cloruro sódico, con un 60% de cloro y un 40% de sodio. Cada uno de estos elementos cumple funciones específicas.
Cloro. El organismo lo utiliza para formar el ácido clorhídrico que segrega el estómago. Además forma parte de la sangre y de los líquidos orgánicos.
Sodio. Es un ingrediente muy importante de la sangre y del líquido extracelular que baña a todas las células del organismo. Tiene la propiedad de retener agua. La mayor parte de los efectos, tanto beneficiosos como nocivos de la sal se deben a este metal llamado sodio. El exceso de sal en la dieta es nocivo precisamente debido al sodio que aporta.
Ventajas de la sal
Satisface las necesidades de sodio. Aporta el sodio necesario para el equilibrio de los líquidos, el mantenimiento de la presión arterial, la regulación del ritmo del músculo cardíaco y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Sabor. Contribuye a hacer los alimentos más apetitosos.
Digestibilidad. Por el cloro que aporta, aumenta la secreción de jugos y favorece la digestión.
Mejora la conservación. Impide o dificulta la proliferación de bacterias que descomponen los alimentos.
Inconvenientes de la sal
Habituación. La sal disminuye la sensibilidad de las papilas gustativas. Cada vez se requiere más cantidad para obtener la misma sensación de salado.
Hipertensión arterial. El consumo abundante de sal favorece un aumento de la presión arterial, especialmente de la diastólica (la baja). Este efecto aumenta con la edad. Sin embargo, el consumo de sal es únicamente uno de los diversos factores que intervienen en la hipertensión, por ello la simple reducción en la ingesta de sal, aunque es necesaria, no soluciona por sí sola el problema.
Enfermedades cardiovasculares. En el estudio INTERSALT que se realizó a nivel internacional para analizar los efectos de la sal, se vio que a mayor consumo de sal, mayor probabilidad de morir a causa de un ictus (accidente vascular o ataque cerebral). Posiblemente esto esté relacionado con el hecho de que el exceso de sal hace más rígidas las paredes de las arterias.
Enfermedades del estómago. El consumo de salazones y encurtidos (conservas en vinagre) favorece la infección de la mucosa del estómago por la bacteria helicobacter pylori. Esta es una de las causas de diversas enfermedades del estómago como la gastritis atrófica, la úlcera gastroduodenal y el cáncer.
Cáncer de estómago. La ingesta excesiva de sal se relaciona con el cáncer de estómago, tanto en hombres como en mujeres. Además los nitratos sódicos que se usan como aditivos en los alimentos elaborados, resultan tanto más cancerígenos cuanta mayor sea la cantidad de sal presente en la dieta.
Pérdida de calcio. La sal en exceso provoca un aumento en la cantidad de calcio que se elimina con la orina y favorece la osteoporosis. Reducir de forma importante la ingesta de sal equivale a tomar un comprimido de calcio.
Cálculos renales. El aumento en la eliminación de calcio con la orina provocado por el exceso de sal, resulta perjudicial para quienes padecen de cálculos renales, que generalmente son de tipo cálcico.
Cuando la sal se convierte realmente en veneno
El exceso de sodio que nos aporta la sal que habitualmente ingerimos con los alimentos, debe ser eliminado con la orina. Cuando el organismo pierde la capacidad de hacerlo y el sodio de la sal queda retenido en nuestros tejidos, la sal se convierte en un auténtico veneno. Esto ocurre en los siguientes casos, en los que el consumo de sal debe reducirse al mínimo necesario:
- Insuficiencia cardíaca (corazón cansado).
- Insuficiencia renal causada por síndrome nefrítico u otras causas.
- Cirrosis hepática.
Necesidades de sal
Las necesidades mínimas diarias de sodio son de unos 500 mg. que equivalen a 1,25 gramos de sal (la que cabe en la punta de una cucharilla) y quedan suficientemente cubiertas con la sal que contienen los alimentos en su estado natural, sin necesidad de añadirles nada de sal común. En la dieta occidental promedio, el consumo de sal es de 10 gramos por persona al día (9,8 gramos en España), el doble de lo que la Organización Mundial de la Salud considera el máximo recomendable y ocho veces más de la necesidad mínima diaria para un adulto.
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Sodio (mg |
Equivalente en sal común (g) | |
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Necesidades diarias para un adulto |
500 |
1,25 |
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Máximo recomendado |
2.000 |
5 |
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Consumo habitual |
4.000 |
10 |
Quienes realicen trabajo físico intenso, o bien vivan en climas cálidos, necesitarán ingerir más sal, aproximadamente un gramo por cada hora que hayan estado sudando. Teniendo en cuenta este dato, deberíamos tomar algo más de sal en los días de mayor calor o alimentos más ricos en sodio.
La sal puede convertirse para algunas personas en una droga casi tan peligrosa como el alcohol o el tabaco, debido a su capacidad para producir habituación, así como por sus efectos nocivos para la salud.
Tipos de sal
Sal marina
Además de cloruro sódico contiene pequeñas cantidades de sales de calcio, potasio y magnesio y también una pequeña pero muy importante cantidad de yodo. Estos minerales son muy beneficiosos y pueden compensar parcialmente los efectos nocivos de un exceso de sodio.
Sal refinada
Es la que más se emplea pero la menos saludable.
Para elaborarla se han eliminado de ella las sales de calcio, potasio y magnesio que de forma natural contiene la sal marina y que causan su apelmazamiento. De esta forma se facilita el manejo de la sal por parte de la industria envasadora a costa de sacrificar los elementos que pueden minimizar el efecto insano del sodio. Encima le añaden aditivos para lograr que quede suelta y seca.
Sal yodada
Es sal, generalmente refinada, a la que se le han añadido pequeñas cantidades de yodo. El uso de yodo en la sal previene la aparición del bocio que se caracteriza por un aumento de la tiroides lo que produce una inflamación de la parte anterior del cuello. El yodo es especialmente necesario en el embarazo, la lactancia y la primera infancia, épocas en las que no viene mal un suplemento a través de la sal yodada. Para un adulto, con una alimentación rica en pescado y el consumo con cierta frecuencia de algas, así como el uso habitual de sal marina, el aporte de yodo podría estar cubierto.
Alternativas a la sal
Para reducir la ingesta de sal lo primero es educar el gusto y acostumbrarse a un sabor salado menos intenso, de esta manera redescubriremos el verdadero sabor de los alimentos.
Otras sales
Cloruro y yoduro potásico. Tienen un sabor algo menos salado que el del cloruro sódico. Se usan mezcladas con él, formando parte de las sales dietéticas. Deben usarse con prudencia en caso de diabetes y de insuficiencia renal, debido a que un exceso de potasio puede resultar nocivo en estos casos.
Sal de hierbas
Contiene una mezcla de sal común, otras sales y extractos de hierbas aromáticas. Aportan la mitad de sodio, aproximadamente que la sal común, a igualdad de peso. Su sabor es menos salado que el de la sal, pero más sabroso merced a las hierbas aromáticas.
Condimentos saludables
Dan sabor y salud (limón, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, etc.)
La sal oculta
Según un estudio realizado por la Universidad Complutense de Madrid, sólo el 20% de la sal que se consume en España es añadida por el consumidor (salero o en el cocinado), el resto, lo que se conoce como “la sal oculta”, procede de los alimentos procesados. Por lo tanto para reducir la ingesta de sal es más efectivo consumir menos productos procesados que reducir la cantidad de sal que se añade a los alimentos.
Lo peor de la sal, ya no es el cloruro sódico en sí mismo, sino los alimentos poco saludables a los que suele acompañar y que potencian sus efectos nocivos: carnes curadas, embutidos, encurtidos, fritos, productos refinados sin fibra, etc.
Como muestra vemos el contenido de sal por cada 100 gramos de los productos siguientes: snacks (gusanitos, patatas fritas, nachos, etc.) entre 2 y 3 gramos; embutidos entre 3 y 6 gramos; queso (dependerá de la curación) entre 2 y 5 gramos; jugo de tomate envasado entre 1 y 1,25 gramos, cereales de desayuno, entre 0,5 y 1 gramos.
El Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad presentó el pasado año un plan de acción para disminuir el consumo de sal entre la población española que incluía medidas como la reducción del 20 por ciento del contenido de sal en alimentos elaborados como embutidos, derivados lácteos o bollería industrial.
El objetivo de este plan es reducir de 9,8 a 5 gramos la media de sal consumida a diario por cada español, ajuste que podría evitar cada año 20.000 accidentes cardiovasculares y 30.000 eventos cardíacos.
No obstante, la entonces ministra Jiménez manifestó que el ministerio se planteaba como «objetivo realista» la reducción de sólo un 14 por ciento del consumo de sal de aquí a 2014. Para alcanzar estas metas, Sanidad tiene que llegar a una serie de acuerdos con la industria alimentaria para la reducción del contenido de sal en los productos elaborados.
Ya en 2005 se puso en marcha un convenio firmado con el sector de panadería con el objetivo de reducir desde los 22 gramos de sal por kg de harina que se venían usando a 18 gramos por kilo, que al final se logró reducir hasta 16,3 gramos de sal por kilo, lo que supone un 26,4% menos y esto ocurrió sin que el consumidor se diera cuenta.
La sal y l@s niñ@s
Resulta paradójico con qué alegría damos a nuestr@s hij@s una bolsa de gusanitos, ganchitos o patatas fritas con un contenido de más de 3 gramos de sal por 100 de producto, por no hablar de aditivos químicos (colorantes, conservantes, saborizantes), derivados del petróleo y demás venenos. Es muy difícil sustraerles y sustraernos del bombardeo de la publicidad que deja que la industria alimentaria se cebe especialmente en los niños para crear clientes fieles de por vida, pero debemos tener en cuenta que es cuando son pequeños cuando resulta más fácil educarles desde el principio a reconocer los sabores naturales de los alimentos.
Como decíamos en la primera parte de este artículo, el exceso de sal provoca un aumento en la cantidad de calcio que se elimina con la orina por lo que en una edad en la que el calcio juega un papel tan importante para el crecimiento de los huesos y el desarrollo de la dentadura, no es conveniente derrochar el calcio contenido en los alimentos.
La sal y l@s mayores
Por el mismo motivo, la sal debe eliminarse casi en su totalidad de la dieta de la gente mayor; una pérdida de calcio por exceso de sal favorece altamente la osteoporosis.
La hipertensión que afecta al 35% de la población en España, se eleva hasta el 68% en mayores de 65 años, motivo suficiente para dejar que las necesidades de sodio se cubran con el que aportan de manera natural los alimentos.
Pero no hay que esperar a ser mayor para reducir la sal porque las papilas gustativas se van atrofiando con la edad y una bajada de sal repentina llevaría a tener la sensación de que la comida no sabe a nada. Es mejor estar acostumbrados a saborear cada alimento con sus características propias.
Fuente: “Plantas y alimentos que curan – Gran Enciclopedia de Alimentos”.