Coles

La col se usa cruda en ensalada, sola y aliñada con aceite, vinagre y comino, o bien combinada con zanahorias, manzanas, apio, naranjas, queso roquefort, piña, pasas, piñones, lechuga, salmón… Los colirrábanos y colinabos se emplean cocidos, en caldos y rallados en ensalada. Tienen un gusto algo picante.

Cruda, fermentada y cocida

Para hacer chucrut se usan coles blancas que se someten a una fermentación láctica. La col interviene también en caldos, cocidos y sopas. Una vez hervida se puede sofreír con ajos para emplear como guarnición. Combina bien con legumbres, pescado azul, quesos fuertes, carne picada y tofu ahumado. Las hojas externas de las coles rizadas se emplean para rellenar de carnes o arroz y verduras.

Ricas en vitaminas y minerales, las múltiples variedades de coles comparten compuestos de gran efecto protector para el organismo.

En invierno, la cocina debe oler a coles. No por casualidad su nombre en latín es Brassica oleracea. A esta familia botánica pertenece el grupo de verduras con las propiedades más potentes que se conocen contra el cáncer y otras enfermedades: las coles verdes, lombardas y de Bruselas, el repollo, la coliflor, el brécol y la col romanesco.

Esta familia se completa con otras plantas de las que se consume la raíz –el colinabo– o el tallo –el colirrábano.

Amargo y sano

Todas las variedades de coles contienen altas dosis de unos compuestos azufrados denominados glucosinolatos, que son los responsables de su característico sabor amargo y de su olor picante. Al ser cocinado o masticado el alimento, las sustancias precursoras del sabor se mezclan con determinados enzimas presentes entre las fibras de la planta y se convierten en compuestos con propiedades anticancerígenas, como el indol-3-carbinol, el diindolilmetano y el sulfurafano.

Mejor una cocción suave

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la cocción desactiva una parte de las moléculas beneficiosas. Se estima que tras cinco minutos de ebullición se ha perdido un 20% de ellas. A los 10 minutos, un 40% y a la media hora, un 75%. Su desaparición se puede evitar eligiendo otros métodos de cocción: el salteado, el microondas y, sobre todo, al vapor. Una preparación ideal consiste en cortar la coliflor o el repollo en láminas finas y someterlas a vapor de 3 a 7 minutos.

Junto a los compuestos azufrados contienen también altas concentraciones de nutrientes esenciales. 100 g de col cruda aportan 120 mg de vitamina C. Si está cocida, 41 mg. Además ofrecen vitaminas del grupo B, vitamina A en forma de betacaroteno, ácido fólico, selenio, hierro, calcio, magnesio, potasio y distintos flavonoides en dosis significativas.

Amiga del intestino

En una dieta saludable se recomienda que las coles estén presentes dos o tres veces a la semana. La fibra de la col no solo favorece la buena digestión y combate el estreñimiento sino que sirve de alimento a la flora intestinal beneficiosa y con ello mejora el estado de la mucosa, evitando que se haga permeable a las bacterias perjudiciales y a las sustancias tóxicas que pueden circular por el sistema digestivo. También se aconsejan para combatir la anemia, gracias a la combinación de vitamina C, hierro y clorofila en las variedades de hoja verde, que también son abundantes en ácido fólico, esencial para el desarrollo del sistema nervioso en la etapa fetal.

Un sabor peculiar

A pesar de todas las ventajas asociadas al consumo, algunas personas no consiguen superar el rechazo que les provoca su sabor amargo.

Algunos estudios sugieren que un consumo demasiado frecuente puede estar contraindicado en personas predispuestas a sufrir de bocio, porque contienen enzimas que dificultan la incorporación del yodo en la hormona tiroidea. Este riesgo se reduce si se asegura la ingesta suficiente de yodo –a través de sal marina y algas– y se cocinan las coles durante un mínimo de 30 minutos, porque las enzimas se desactivan, aunque también desaparecen buena parte de los compuestos beneficiosos.

Fuente: CUERPOMENTE artículos de M. Núñez y C. Navarro (salud) y Montse Tàpia (cocina)

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