Nuez, alimento del cerebro

La nuez (Juglans regia) es el fruto del nogal, un vigoroso árbol que llega a alcanzar los 30 metros de altura, perteneciente a la familia de las Juglandáceas. Es un fruto carnoso que contiene una sola semilla y recibe el nombre de «drupa».

La nuez se consume desde épocas prehistóricas. Son originarias de Asia del este y del sudeste de Europa. Actualmente su producción se lleva a cabo principalmente en las zonas templadas de Europa, Asia, África y América del Norte.

Nuestra cultura popular nos recuerda la importancia de este excepcional alimento: Antiguamente se consideraba que comer nueces fomentaba la inteligencia por la similitud con la forma del cerebro humano….. Actualmente debido, no a su forma, sino a sus valores nutriciones, se ha demostrado que así es.

En una cosecha normal, cada nogal puede producir entre ochenta y cien kilos de nueces. La nuez es rica en aceites y muy nutritiva. Contiene agua, proteínas de muy alto valor biológico (nueve aminoácidos esenciales), fibra, hidratos de carbono, materias nitrogenadas, grasas , celulosa, potasio, magnesio, fósforo, azufre, hierro, calcio, vitaminas A B y C. Es el fruto seco más rico en cobre y cinc. Por su contenido en proteínas con alto valor biológico, se trata de un alimento formador y reparador de tejidos y es muy completo al aportar todo el espectro de nutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas.

¿Qué propiedades nutricionales destacan en las nueces?

  1. Hidratos de Carbono de lenta absorción.
  2. Proteínas de muy alto valor biológico (nueve aminoácidos esenciales). Las nueces contienen hasta un 18% de proteínas. Combinándolas con cereales se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal.
  3. Cantidades importantes de Omega 3 y Omega 9. Las nueces son un fruto seco oleaginosos y como tal destaca por su contenido en grasa, que constituye más de las 3/5 partes de su peso. De entre las grasas presentes en las nueces, destacamos las Omega 3 y 9. El Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, pertenecientes al grupo de las grasas saludables, que nos ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol; ayudan a la prevención de coágulos en las arterias; disminución de la presión arterial; fluidifica la sangre; es un aliado en la prevención del cáncer de colon, próstata y de mamas, posee una función antiinflamatoria y alivia el dolor de enfermedades como la artritis. El Omega 9 es una grasa monoinsaturada, que regula el colesterol, aumentando el colesterol bueno o HDL y previniendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Su consumo disminuye el riesgo de artitris reumatoide y aumenta la cantidad de linfocitos así como su activación, por lo que produce un aumento de nuestras defensas.
  4. Fuente de Vitamina E antioxidante. Previene enfermedades cardiovasculares y protege el organismo frente a los radicales libres. Esta vitamina tiene propiedades antienvejecimiento.
  5. Combinación del mineral zinc y la vitamina B, que ayuda a conservar la piel en buen estado, ayudando a la prevención de la aparición de eccemas y piel seca.
  6. Ricas en calcio, magnesio y boro, minerales fundamentales para la calcificación. Ayudan a combatir los efectos de la osteoporosis, especialmente para aquellas mujeres que se encuentren en la postmenopausia.

Beneficios del consumo de nueces

  1. Aportan gran cantidad de fibra, hidratos de carbono y proteínas, una rica fuente de vitaminas (A, B1, B6 y e), así como minerales como el potasio, fósforo, calcio, hierro.
  2. Es un complemento alimenticio muy importante. A pesar de su alto aporte calórico, su contenido en seratonina favorece el control de la sensación de ansiedad.
  3. Ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
  4. Gran poder reductor del colesterol malo o LDL, por encima del aceite de oliva.
  5. Prevención de la aterosclerosis, gracias a su capacidad para fluidificar la sangre.
  6. Altas propiedades antioxidantes, que ayudan a mantener las células jóvenes y evitar su envejecimiento.
  7. Su alto contenido en polifenoles de las nueces ayudan a la conversación de la memoria y la prevención de enfermedades como la demencia senil o el alzheimer precoz.

 

Proteínas

Es el alimento vegetal con mayor cantidad de proteínas. Cien gramos de nueces equivalen, por su contenido en proteínas a:

-300 gr. de jamón magro.
-400 gr. de pierna de cordero o de riñones o carne magra de vaca o de nata concentrada.
-500 gr. de huevos, es decir, entre 5 y 6.
-540 gr. de carne de ternera.
-600 gr. de carne de pollo.
-950 gr. de leche.
-1.350 gr. de ostras.

En esta relación de equivalencias comprobamos que, con una cantidad reducida de nueces, podemos aportar a nuestro organismo las proteínas ahorrándonos digestiones pesadas. Su digestión no deja residuos tóxicos, siendo fácilmente asimilable por el organismo humano. El valor nutritivo completo de la nuez supera, con mucha diferencia, al valor de la carne ecológica de vaca. Si se compara con carne de vaca industrializada, la diferencia de valor nutritivo aún es mayor, ahorrándole a nuestro organismo las hormonas, antibióticos y otros químicos que acompañan a la carne no ecológica.

¿Qué cantidad debo incorporar a mi dieta semanal?

Tenemos que tener en cuenta que la nuez al ser un fruto seco, proporciona una cantidad elevada de calorías ( 700 kcal por cada 100gr). Esto nos lleva a recomendar un consumo con moderado y equilibrado en función del “conjunto total” de los alimentos que representan la dieta.

Precaución para aquellas personas propensas al desarrollo de piedras en el riñón o en la vesícula, ya que las nueces contienen un alto contenido en oxalatos, responsables de la formación de cálculos renales.

La nuez es un alimento fantástico para los niños, ya que su ingesta ayuda al desarrollo físico y mental, colaborando a la mejora de la concentración y rendimiento académico.
Por tanto la recomendación que hacemos es la siguiente: cinco nueces, cinco veces a la semana.

 

Soy diabético. ¿Puedo incorporar este alimento diariamente?

No es que puedas, sino que DEBES incorporarlo. Te aportará multitud de beneficios, además de regular tus niveles de azúcar, gracias a la lenta liberación de hidratos de carbono que permite una asimilación sin romper el equilibrio. Existe una relación inversamente proporcional entre el consumo de nueces y el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2 en mujeres.

Y si tengo sobrepeso, ¿es adecuado mantener una ingesta de cinco nueces cinco veces a la semana?

Claro que sí, las nueces tienen un alto contenido en serotonina. Esta nos hará que el cuerpo funcione con una eficiencia óptima, contribuyendo al mantenimiento de una sensación de felicidad y aliviando la sensación de ansiedad. Una ración diaria de este alimento te ayudará a evitar las ganas de picar entre horas y los antojos.

 

¿Es un mito que las nueces sean buenas para el cerebro?

Para nada. De hecho, la nuez es uno de los grandes alimentos para el cerebro, gracias a su riqueza en grasas saludables. El cerebros se constituye básicamente por grasas, y estas son las que permiten la conexión entre las neuronas debido a su papel de neurotransmisores. El cerebro también demanda otros componentes como la lecitina, el fósforo y las vitaminas del grupo B, que le dotan de energía y trata la pérdida de memoria. Su riqueza en omega 3 previene la aparición de problemas por depresión, hiperactividad e incluso insomnio.

Las nueces en la mesa

Las nueces comienzan su temporada. Desde el Nerpio (Albacete) el proyecto agroecológcio de Valle del Taibilla nos otorga el privilegio de consumir nueces de alta montaña. Para conocer más de estos esforzados productores: Nueces, nogales y vida rural en Nerpio.