El arcoiris de la buena alimentación

El arcoiris de la buena alimentación

La buena escuela nutricionista reco­mienda combinar en las comidas cuan­to más colores mejor. Frutas y verduras de colores diversos aportan variedad de nutrientes. Cada color indica una composición distinta de los fitoquími­cos presentes y de los micronutrientes con poder antioxidante capaces de for­talecer el sistema inmune y frenar las enfermedades.

La adaptación natural de cada especie vegetal ha desarrollado protectores específicos contra infecciones por hongos, virus y bacterias que nos trasladan cuan­do nos los comemos, pero, en los cultivos industriales, estas defen­sas se debilitan o desaparecen.

Rojo

Frutas: pomelo, cereza, fresa, frambuesa, granada y manzana, cirue­la y uva roja. Hortalizas: tomate, san­día y pimiento rojo.
Abundantes en licopeno y antociani­nas. Refuerzan la memoria y protegen de quemaduras del sol, previenen el cáncer de aparato digestivo y próstata y otras enfermedades de las vías urinarias y cardiovasculares.

Frutas: albaricoque, melocotón, níspe­ro, piña, papaya, limón, naranja, manda­rina. Hortalizas: maíz, melón, zanahoria, batata y calabaza.
Ricos en carotenoides, flavonoi­des, vitamina C, potasio y ácido fólico. Los primeros son los precursores de la vitamina A que participa en la síntesis hormonal, en la diferenciación y creci­miento celular y en la respuesta inmune. Ayudan a mantener la vista. Fortalecen corazón y sistema inmune.

Evitan las le­siones en la piel. Los flavonoides com­plementan a los carotenoides por sus propiedades antivíricas, antiinflamato­rias, antihistamínicas y antioxidantes. La vitamina C nos ayuda a mantener las defensas. La combinación de carotenoi­des, flavonoides y vitamina C constituye una protección natural frente al cáncer, en particular el de pulmón.

Verde

Frutas: aguacate, kiwi, uva verde, manzana verde. Hortalizas: acelga, espinaca, alcachofa, brécol, guisan­tes, calabacín, col, espárrago verde, lechuga, achicoria, berros, rúcula, co­lirrábano, apio.

Ricos en clorofila, luteína, zeaxanti­na, glucosinolatos, relacionados con la reducción de algunos tipos de cáncer del pulmón, estómago, colon y recto. Las hojas verdes tienen hierro, ácido fólico, vitamina C y nutrientes que fortalecen ojos, huesos, dientes, sistema cardio­vascular y sistema inmune. Si el color es verde claro combinado con amarillo le añaden carotenoides. Si al color verde se añade un cierto sabor amargo, aumenta su poder antioxidante.

Azules y violetas

Frutas: arándano, zarzamora, ciruela, higo y uva negra. Hortalizas: berenjena, lombarda, rabanito, remolacha.
Aumentan la proporción de antioxi­dantes, especialmente antocianinas y compuestos fenólicos presentes tam­bién en los vegetales rojos. Ayudan a combatir: envejecimiento, algunos ti­pos de cáncer, arterioesclerosis e infla­maciones. Mantienen la salud del tracto urinario y preservan la memoria.

Blanco (Integración con todos los colores)

Frutas: chirimoya, plátano, melón (parte blanca) y pera. Hortalizas: cebo­lla, cebollino, cebolleta, puerro, ajo, co­liflor, endibia, nabo y champiñón.
Ricos en alicina –potente antioxi­dante- y potasio. Ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre y la pre­sión arterial. Previenen las enfermeda­des cardiovasculares y la diabetes tipo II asociada a envejecimiento y obesidad. Protegen frente a algunos tipos de cán­cer (estómago y colon).

Incorpora el arcoiris vegetal a tu dieta

La combinación de distintos colores hace más apetecible un plato y es más divertido de preparar y comer. No hace falta incluir todos los colores en cada co­mida. Lo importante es que, durante la semana, comamos frutas y verduras de color rojo, amarillo-naranja, verde, vio­leta y blanco. Para aprovechar todo su potencial es mejor consumirlas recién recolectadas y crudas o -en su defecto- cocinadas a poca temperatura (por de­bajo de 70º) y durante el menor tiempo posible. De mejor a peor cocinado: va­por, plancha, cocido, horneado, cocido a presión, frito y microondas.

El verano es la mejor temporada por la abundancia y diversidad de frutas y ver­duras que nos brindan la naturaleza y el trabajo de l@s agricultor@s.
Haz una lista de frutas y hortalizas de temporada que contenga rojo, naranja, amarillo, verde, violeta y blanco para or­ganizar los menús de la semana. Observa los colores que tienes y los que faltan.

Ven a “La Garbancita” con l@s niñ@s para que te ayuden a reconocer y seleccionar frutas y hortalizas por sus colores. Se sienten útiles, se divierten y aprenden el significado de su cromatis­mo. Evita las bandejas plastificadas. Tus sentidos notarán la diferencia en sabor y olor. Tu cuerpo, en salud.
En verano hay más tiempo. Prepara la comida con l@s niñ@s. Sobre todo, las inagotables ensaladas. Si participan, ten­drán más ganas de comerlo.
Cuéntanos qué tal ha ido la experiencia…

Julia Jara

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