Las fibras vegetales

Las fibras alimenticias son una parte de los vegetales que, aunque nuestro organismo no puede asimilar, nos previenen contra  muchas enfermedades: estreñimiento, diabetes, colesterol,  arterioesclerosis, diverticulitis, cáncer de colon, venas varicosas, hemorroides y cálculos en la vesícula biliar.

Con la industrialización de los alimentos, la ingesta de fibra vegetal se ha reducido al 20%. El “libre comercio” de la  producción agropecuaria convierte a los alimentos en mercancías alimentarias y, con ello, pone el derecho a una alimentación sana y suficiente al servicio de la competitividad y el afán de lucro. El agronegocio ha forzado cambios radicales en la dieta y los hábitos alimentarios. En lugar de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales ricos en fibra, el mercado impone alimentos de origen animal y procesados con abundancia de harinas y azúcares  refinados.

Los antiguos molinos de piedra giraban lentamente uno sobre otro triturando el grano. La harina resultante contenía todas las partes del grano, incluyendo la fibra que después, se separaba para otros usos. Los molinos modernos utilizan cilindros  metálicos de distintos diámetros y rugosidades que, a gran  velocidad, seleccionan diversos productos del grano. Este procedimiento es más rentable pero deja fuera la fibra, vitaminas y sales minerales de la cáscara del grano y deteriora las grasas y vitaminas del cereal molido por las altas temperaturas de los rodillos.

 

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El cambio de alimentación de las sociedades modernas elimina y da a los cerdos hacinados el salvado (cascarilla del grano) con toda la riqueza de fibras, minerales, vitaminas y grasas.  Simultáneamente, las personas comemos alimentos procesados vacíos (calóricos, pero pobres en nutrientes), sin fibra (carne,  lácteos, huevos) o a los que se les ha eliminado la fibra (harinas refinadas, zumos de frutas filtrados, sopas de sobre, etc).

Nuestro aparato digestivo no puede descomponer las fibras vegetales. Por eso se mantienen inalteradas en el estómago sufriendo en el intestino grueso una fermentación bacteriana que produce ácidos y gases. Sin embargo, las fibras cumplen funciones beneficiosas por su capacidad de retención de agua, unir iones o sales o transformarse en sal. La celulosa se empapa de agua y contribuye al tracto intestinal y la pectina ayuda a eliminar el colesterol.

Las fibras reducen el tiempo de tránsito de las heces, la  concentración de elementos cancerígenos o mutágenos y la asimilación de calorías y grasas. Aumentan la masa fecal y modifican la flora intesti nal y la actividad de las enzimas en el colon, la orina y el pH y el arrastre por las heces de nitrógeno, minerales, grasas y ácidos biliares.

Las fibras se dividen en solubles (gomas, mucílagos y pectinas) y no solubles (celulosa, hemicelulosa y lignina).

Las gomas son polisacáridos viscosos con los que las plantas curan sus heridas. Los mucílagos son polisacáridos que protegen de la sequía a algunas semillas. Las pectinas, abundantes en la piel de las manzanas y en los restos de los cítricos, nos protegen de la diarrea, limpian nuestro cuerpo de metales pesados y reducen el colesterol. La industria los utiliza como espesante para mermeladas y helados, como excipiente de fármacos y como emulsionante y gelificante para cremas y jabones.

En el caso de las fibras no solubles, la celulosa supone más del 50% de las reservas de carbono de la Tierra. No se disuelve en agua pero puede absorberla aumentando su volumen un 300%. No es asimilable por el organismo humano pero sirve para  aumentar el peso y el volumen de las heces. La hemicelulosa está formada por moléculas más pequeñas que la celulosa, absorbe el agua y, durante la digestión, resiste a los ácidos del estómago.  Aumenta el peso y el volumen de las heces, mezcla los ácidos biliares y favorece la eliminación de metales pesados. La lignina está en las paredes de las células vegetales adultas. Resiste a las enzimas de la digestión. Es impermeable al agua y elimina los ácidos biliares. En el organismo humano tiene efectos  antibacterianos, antivíricos, antifúngicos (hongos) y  anticancerígenos.

Prevención de enfermedades.

El científico inglés Dennis Burkitt publicó en los años 70 del pasado siglo sus investigaciones sobre la inexistencia de enfermedades digestivas y cardiovasculares en pueblos africanos cuya dieta era pobre en proteínas y grasas animales y rica en fibras vegetales. A partir de aquí esta teoría ha sido corroborada por numerosos científicos.

Hoy, el déficit de frutas, verduras y alimentos integrales, con el consiguiente déficit de fibra es una de las principales causas de enfermedades digestivas y de otro tipo.

 

Estreñimiento.

Es una epidemia considerada “normal”. Además de muchas molestias, a corto plazo puede producir apendicitis, colitis, diverticulitis, hernias, venas varicosas, hemorroides y prolapso rectal. A largo plazo puede producir cálculos biliares,  hipercolesterolemia y cardiopatías. Para combatirlo: aumentar la ingesta de fruta, verdura y legumbres ecológicas, agua y cereales integrales. En personas con intolerancia al gluten, problemas de coagulación o enfermedad de Crohn, el salvado de los alimentos
integrales está contraindicado.

 

Diabetes.

Cada vez es más frecuente y en edades más tempranas. Su origen es la alimentación procesada de los países industrializados. Si a la diabetes se suma hipertensión e hipercolesterolemia el resultado se conoce como síndrome X. Las fibras mantienen el estómago lleno durante más tiempo y disminuyen la velocidad de absorción de los azúcares y recubren partes del bolo alimenticio lo que  supone menos abrasión para el intestino.

 

Colesterol y arteriosclerosis.

Para combatirlos, las fibras más eficaces son lignina, gomas y mucílagos, hemicelulosas y pectinas, que favorecen la disminución de las grasas en la sangre, reduciendo el colesterol malo (LDL) y aume ntando el colesterol bueno (HDL).

 

Diverticulitis.

Los divertículos son pequeños repliegues en las paredes internas del intestino. Producidos por la debilidad de la musculatura intestinal ante la presión que representa la retención de las heces. La inflamación de los divertículos por la retención de residuos alimenticios es la diverticulitis, que puede acabar en peritonitis.  La fibra puede prevenir la diverticulitis pero no repone la forma previa de la pared intestinal.

 

Cáncer de colon.

Algunas formas de cáncer están directamente producidas por los malos hábitos alimentarios.

La mala alimentación incluye: Presencia de sustancias  cancerígenas (colorantes, conservantes y otros tóxicos) y componentes negativos de los alimentos: exceso de grasas, alcohol y productos refinados y falta de vitaminas, sales minerales y fibras.

Función de las fibras.

Las fibras, con el agua, diluyen y agilizan el tránsito intestinal de las sustancias tóxicas ingeridas en la “comida basura”. Disminuyen el tiempo de contacto de los tóxicos con la mucosa del intestino, modifican la flora intestinal del colon y dificultan la formación de tumores cancerígenos.

Enfermedades derivadas de la carencia de fibras.

• Enfermedades del intestino:
Estreñimiento: a) reabsorción de las sustancias tóxicas,  agotamiento del hígado y de los riñones, cálculos renales y biliares; b) colitis y dificultades en la digestión, mala utilización de las sustancias nutritivas; c) diverticulosis y diverticulitis; y d) cáncer de colon.

Enfermedades metabólicas:
Retraso de la aparición de saciedad = obesidad; gota; diabetes; cálculos renales y biliares.

• Enfermedades del aparato cardiovascular:
Tensión alta; isquemia; ictus cerebral; hemorroides y venas varicosas flebitis, trombosis; colesterol elevado – arteriosclerosis.

• Otras enfermedades:
Caries; anemia; esclerosis múltiple; afecciones de la glándula tiroides; embolia pulmonar; enfermedades de la piel; desórdenes
en el aparato inmunitario.

¿Qué fibra?, y ¿dónde?

Celulosa, hemicelulosa, lignina y pectinas. En frutas y verduras

Celulosa, hemicelulosa y lignina. En cereales

Celulosa, hemicelulosa, pectinas y mucílagos. En semillas  (legumbres y frutas sin pelar)

 

Alimentos y fibras.

Cereales. Fuente de nutrición principal. Alimentos muy completos aunque carecen de lignina, un aminoácido esencial. La estructura del grano del cereal recuerda a la de un huevo: el  tegumento (15% rico en fibra) celulosa impregnada de sales minerales, oligoelementos y vitaminas, es el exterior. En el interior el albumen (83%), tejido nutritivo del germen (2%).

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Los cereales contienen agua, almidón (59% en trigo integral y 79% en arroz), proteínas (13% en trigo, 7% en arroz y 16% centeno), vitaminas y minerales, lípidos y fibra.

El salvado. Se obtiene de la moledura de los cereales. Es el tegumento o capa externa del grano. Contiene menos almidón que las otras partes de la moledura de los cereales pero es muy rico en fibra. La industria lo usa para alimentar a los animales en las granjas, para reintegrarlo en harinas refinadas y  convertirlas en “dietéticas”, para elaborar complementos alimentarios y para la fabricación de cremas y jabones.

Los celíacos no tienen problema con la fibra sino con el gluten. La enfermedad celíaca consiste en una intolerancia al gluten, que no es una fibra sino una proteína presente en casi todos los cereales salvo el arroz, el maíz, la tapioca y el mijo.

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