Comida rápida…. y saludable

Es cierto que la compra y elaboración de la comida exige un tiempo que no siempre tenemos y también es cierto que la tentación que el mercado ofrece para liberarnos de esa carga es muy fuerte. Pero ¿es posible poder tomar una comida ya elaborada o preparada muy rápidamente sin por ello obturar las arterias, machacar el hígado y aumentar varios centímetros las caderas? Sin duda. No hay más que hacer una compra semanal o quincenal de verduras, pan integral, quesos y huevos y tener una despensa provista de frutos secos, hierbas aromáticas, conservas vegetales de calidad y cultivo biológico y también algunas de pescado (atún, caballa, sardinas, ventresca, etc.).

Hay una serie de cosas que podemos hacer en el fin de semana o el día que dispongamos de un poco más de tiempo, por ejemplo:

  • Cortar el pan integral en rebanadas y congelarlo. Cada mañana se saca lo que se vaya a utilizar en el día o, si tenemos tostadora, se saca en el momento, queda crujiente, como recién hecho.
  • Un guiso más elaborado en cantidad suficiente para poder congelar en pequeñas porciones.
  • Cocer alubias o garbanzos y dejar en la nevera o en el congelador para utilizar en ensaladas. 
  • Preparar vinagretas en un frasco para irlas usando.
  • Salsas de tomate que aguantan bien una semana en la nevera.
  • Caldos de verduras (también con pollo y jamón) que se pueden congelar y sólo precisan después añadir alguna sémola, fideo o verdura deshidratada.

 

Vamos a dar una serie de recetas de comidas que requieren una mínima preparación y no por ello dejan de ser nutritivas:

 

– Tosta de queso fresco con tomate. Una rebanada de pan integral con una rodaja de tomate y queso fresco.

 

– Pizza margarita individual. Una rebanada fina de pan integral, rodaja de tomate y loncha de queso semicurado que cubra todo, una pizca de orégano. Se mete al horno y mejor que cualquier pizza pero con menos grasa y con fibra.

 

– Tosta de queso de cabra con mermelada. Una rebanada de pan integral, una loncha de queso de cabra y una cucharadita de mermelada de tomate.

 

– Tosta de ventresca y pimiento. Una rebanada de pan integral, un par de lomitos de ventresca en aceite de oliva o de girasol y unas tiras de pimiento morrón o del piquillo por encima.

 

– Tosta de sardinas y espárragos. Una rebanada de pan integral, un par de sardinas en aceite de oliva o de girasol y tres puntas de espárragos.

 

– Ensalada de lechuga con manzana y queso.Lavar las hojas de lechuga y cortar en taquitos la manzana y el queso fresco. Añadir una pizca de albahaca y el aliño (le quedan muy bien las nueces picadas).

 

– Ensalada griega. Tomate cortado en gajos finos, tacos de queso fresco y aceitunas. Aliñar con aceite de oliva virgen, sal y orégano.

 

– Tortilla de espinacas. Un huevo batido o dos por persona, un puñadito de espinacas en conserva bien escurridas y un poco de queso rallado.

 

– Espaguetis al pesto. Hervir los espaguetis en abundante agua. Mientras se cuecen, poner en el mortero un puñado de nueces, un diente de ajo pelado, perejil y albahaca abundantes (frescos o secos), machacar bien y añadirle aceite y un poco de sal marina. Verter la salsa sobre los espaguetis y servir con queso rallado. (La salsa se puede tener preparada previamente)

 

– Ensalada de alubias. Un frasco de alubias cocidas (también se pueden tener cocidas previamente en casa), tomate fresco en taquitos, pimiento y cebolla cortados muy finos. Aliñar con ajo, perejil, aceite de oliva virgen extra y sal.

 

– Zanahoria rallada con pasas. Para esta receta hay que contar con un rallador de manivela, si no es más trabajosa. Rallar zanahorias y picar un poco de cebolla, ajo y perejil. Añadir un puñado de pasas y aliñar con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal marina.

 

– Alcachofas con atúnPoner un poco de agua a hervir con un chorro de limón. Mientras se calienta pelar las alcachofas dejando sólo el corazón, cortar en cuatro u ocho trozos para que se hagan antes y poner a cocer. Tardarán unos 20 minutos (mientras se pone la mesa y se abre un vinito). Escurrirlas y mezclar con una lata de atún. Aliñar con aceite de oliva y sal si se quiere (con el limón no hace mucha falta)

 

– Y de postre

Queso fresco o yogur con nueces y/o avellanas y miel.

 

Como complemento de cualquiera de estos platos podemos poner unas aceitunas, un platito con almendras o nueces, un paté de algas o de tofu. También se pueden añadir a las ensaladas pipas de girasol y semillas de sésamo.