Cómo mejorar la absorción del hierro

El hierro es un mineral que interviene en la formación de la hemoglobina, las proteínas de los músculos y los huesos y ayuda a transportar oxígeno hacia los tejidos.

La falta de hierro provoca anemia ferropénica cuyos síntomas son: cansancio, palpitaciones, falta de concentración, palidez de piel y mucosas y dolor de cabeza. También, a veces, aparecen grietas en los labios y debilidad en pelo y uñas.

Hay dos clases de hierro:

 

Hierro hemo (hemínico u orgánico) presente en los alimentos de origen animal (carnes, pescados y mariscos).

Hierro no hemo (no hemínico o inorgánico) es el que proporcionan mayormente los alimentos vegetales como legumbres, cereales integrales, verduras verdes y frutos secos, aunque, curiosamente, es el que también se encuentra en la yema de huevo y en los lácteos.

 

La absorción del hierro hemo es de un 20 a un 30% superior a la del no hemo, no obstante, una vez absorbido el organismo no distingue entre uno y otro, ambos se aprovechan igual metabólicamente lo que deshace el mito de que el hierro de la carne es mejor y a igualdad de calidad hay que considerar que un consumo excesivo de carne puede ser perjudicial a otros efectos.

Incrementar la absorción del hierro inorgánico es tan fácil como acostumbrarse a añadir alimentos ricos en vitamina C en la dieta habitual. La vitamina C tiene la propiedad de reducir el hierro y así evitar la producción de sales insolubles que impidan la absorción. A mayor cantidad de vitamina C, mayor será el aprovechamiento del hierro.

Las combinaciones posibles para mejorar la absorción son muchas y la imaginación y el gusto de cada uno serán la mejor fórmula para ello. A modo de ejemplo diremos las siguientes:

 

– Lentejas estofadas acompañadas de ensalada de tomate.

– Ensaladas de judías o garbanzos con pimiento y/o brécol crudos o hervidos levemente al vapor.

– Aliñar las ensaladas de hoja verde (lechuga, espinaca, rúcula, etc.) con jugo de limón en lugar de vinagre.

– Si se bebe agua en las comidas se puede añadir el zumo de medio limón al vaso.

– Terminar las comidas con frutas ricas en vitamina C: naranjas, kiwis, mandarinas, fresas, etc.

 

Sustancias que disminuyen la absorción: té, café, el calcio de los productos lácteos y algunas frutas como granada, membrillo, caquis y manzana ácida. Son alimentos que se deberían tomar aislados de las comidas principales. También los fitatos que contiene el salvado de trigo y la cáscara de algunos cereales pueden disminuir la absorción de hierro pero queda en parte compensado por el mayor aporte de hierro que tiene el cereal integral.