Hipertensión y su prevención natural (I)

Tensión arterial es la presión que la sangre ejerce sobre la pared de las arterias. Cuando se toma la tensión, se registran dos valores, la máxima y la mínima. Se expresan con dos números separados por una barra. Por ejemplo 120/70 mm. de mercurio, significan una máxima de 120 y una mínima de 70. Se miden en milímetros de mercurio porque es la altura a la que se elevaría una columna de mercurio si se la empujara con la misma presión que hay en la arteria.

Hay tres reguladores de la presión sanguínea: el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.

La máxima o sístole corresponde al momento en que el corazón se contrae y envía sangre a presión. La mínima o diástole corresponde al momento en que se relaja entre dos contracciones.

Pero la presión arterial no está determinada sólo por el corazón, es más importante el estado de los vasos sanguíneos periféricos, como las arterias que nutren los músculos de las piernas o las vísceras del abdomen. Cuando las arterias son flexibles y están dilatadas, la sangre circula a poca presión pero cuando se contraen, la presión aumenta. Con la edad, los vasos sanguíneos pierden poco a poco la capacidad de dilatarse por eso las personas mayores tienen la tensión más alta que las jóvenes.

Precisamente son los vasos sanguíneos periféricos los que explican que el alcohol, el tabaco, el café o el estrés hagan subir la tensión. Todos ellos son poderosos vasoconstrictores, es decir, estrechan las arterias y obligan a la sangre a circular a más presión.

Los riñones controlan el volumen de agua que hay en la sangre. Al circular más agua por las arterias, mayor es la presión, así que, cuando hay un exceso de agua, los riñones la eliminan en forma de orina, y, al revés, cuando hay falta de agua en la sangre, los riñones la retienen. De ahí la importancia de la sal en el control de la hipertensión; la sal retiene el agua, por eso, una de las primeras indicaciones que se dan a las personas hipertensas es reducir su consumo.

 

Peligros de la hipertensión.

El cuerpo tiene mecanismos para adaptar la tensión en cada momento, pero estos mecanismos no son perfectos y no evitan que la tensión se eleve en ocasiones a cotas peligrosas. En estos casos la sangre que circula a alta presión va deteriorando la delicada pared de las arterias ocasionando lo que se llama arterioesclerosis que, poco a poco, se agrava en toda la red de arterias con consecuencias nefastas en órganos especialmente sensibles como el cerebro, el corazón, los riñones o los ojos, y todo ello sin ningún síntoma aparente, por ello se la llama “la asesina silenciosa”.

 

¿Cuándo se considera que hay hipertensión?

Se considera tensión normal la que se encuentra por debajo de 120/80. A partir de los cincuenta años se estima que la tensión aumenta 5 mm/mercurio por década, así una persona que tenga 130 de máxima a los cincuenta, tendrá 135 a los sesenta y 140 a los setenta, de ahí que, en España, dos de cada tres personas mayores de sesenta años sean hipertensas.

Hoy se considera que una máxima superior a 140 o una mínima superior a 90 indican hipertensión y justifican una revisión de la dieta y cambio de estilo de vida, incluyendo el ejercicio de forma cotidiana y control del estrés. Si con eso no remitiera, habría que recurrir a los fármacos.

El cardiólogo Valentín Fuster asegura que el riesgo cardiovascular aumenta a partir de 115/75 y se multiplica por dos cada incremento de 20 en la máxima y de 10 en la mínima. Con una tensión de 135/85 que aún no se consideraría hipertensión, se corre el doble de riesgo de sufrir un accidente vascular cerebral o un infarto que con 115/75 y con 155/95, el riesgo se multiplica por cuatro.

No hay un perfil típico de la persona hipertensa, no depende del temperamento. Una persona tranquila y con aspecto relajado puede tener la tensión alta, y una temperamental puede tenerla normal.

En una situación de estrés agudo, la tensión tiende a subir porque el estrés libera adrenalina y otras hormonas vasoconstrictoras pero esta alteración es transitoria. Hablamos de hipertensión cuando la tensión arterial se mantiene elevada de manera constante. La única forma de detectar la hipertensión es tomársela porque la mayor parte de las veces cursa sin síntomas. Como la tensión fluctúa, lo mejor es tomársela una vez al día y cada día a horas distintas durante tres semanas. Incluso tomársela dos veces con tres o cinco minutos de diferencia, la segunda toma es la más fiable. Es la forma de tener una buena visión de conjunto.

 

¿Cómo evitar ser hipertenso?

A la hora de controlar la tensión alta hay cuatro cosas a tener en cuenta. Las cuatro, relacionadas entre sí, están encaminadas a adoptar un estilo de vida más saludable.

  • Evitar el sobrepeso.
  • Realizar ejercicio físico.
  • Controlar el estrés.
  • Cuidar la alimentación.

 

– Sobrepeso.- No necesariamente las personas con tensión alta tienen sobrepeso, pero sí es cierto que la tensión arterial sube a medida que el índice de masa corporal aumenta y, en los casos de sobrepeso y obesidad, adelgazar es la medida más eficaz para hacer bajar la tensión. Se estima que la tensión máxima puede reducirse 20 mm. de mercurio o incluso más y con ello el riesgo cardiovascular reducirse casi a la mitad por cada 10 kilos que pierde una persona obesa.

Y ¿cuál es la forma de reducir peso? Está claro, la dieta y el ejercicio físico.

 

– Ejercicio físico.- Nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse activo y enferma cuando renuncia a moverse. La actividad física elimina el exceso de peso, fortalece el corazón, dilata las arterias y con ello se reduce la hipertensión.

Hay dos clases de ejercicios: los aeróbicos y los de resistencia.

Los aeróbicos incrementan la demanda de oxígeno de los músculos, cuando los haces, la respiración y el pulso se aceleran para suministrar el oxígeno que los músculos reclaman. Son los más adecuados para controlar la hipertensión. Ejemplos de actividades aeróbicas son caminar, correr, nadar, patinar, ir en bici, bailar y hacer aeróbic.

Los ejercicios de resistencia son aquellos en los que el músculo tiene que hacer fuerza para vencer una resistencia, por ejemplo, levantar pesas, abdominales o subir cuestas en bicicleta (aunque montar en bici sea ejercicio aeróbico, en las cuestas las piernas deben hacer mucha fuerza). Fortalecen los músculos y los huesos, lo que previene la osteoporosis y potencia el consumo de glucosa por parte de los músculos, útil contra la diabetes, pero pueden provocar un fuerte aumento de la tensión arterial, por lo que las person
as hipertensas deben practicarlos con precaución y previa consulta al médico.

Cuando se lleva mucho tiempo sin practicar actividad física y, sobre todo, si la tensión es muy alta, es mejor empezar por caminar pero teniendo en cuenta que para que caminar tenga rendimiento cardiosaludable hay que hacerlo durante un rato seguido y a paso bastante rápido para estimular el sistema cardiorrespiratorio, sintiendo que se está haciendo un esfuerzo. Lo ideal serían de 3 a 4 kilómetros al día, lo que puede llevar algo más de media hora a paso rápido. No es lo mismo andar media hora cada día o tres o cuatro veces a la semana que hacerse el domingo una marcha de 18 kilómetros, esto puede ser contraproducente si no se está entrenado.

No hay que descartar ninguna actividad física: subir escaleras, flexionar las piernas para recoger algo, evitar el coche en trayectos cortos, etc., todo lo que se hace suma al cabo del día.

 

– Control del estrés.- Hemos hablado antes del estrés agudo y cómo puede alterar la tensión de forma puntual, volviendo ésta a límites normales una vez desaparece la causa desencadenante.

El tipo de estrés que puede alterar nuestras constantes es el que permanece y se retroalimenta hasta llegar a cronificarse. Para frenarlo debemos tener en cuenta tres medidas: técnicas de relajación, actividad física y meditación. El yoga es una posibilidad que engloba las tres.

La técnica de relajación más sencilla es el control de la respiración. Es fácil de aprender y aplicar y buena para controlar tanto el estrés agudo como el crónico y se puede aplicar en cualquier situación: en una reunión de trabajo crispada, en la parada del autobús, en el coche, etc. Se trata de respirar profundamente moviendo el diafragma (el músculo que separa el tórax del abdomen), de modo que no se mueven los hombros ni se hincha el tórax, sino que lo que se hincha es el abdomen.

La práctica de cualquier actividad física varias veces por semana ayuda a disipar tensiones, el deporte hace que el organismo genere hormonas que proporcionan una especie de inmunidad psicológica frente al estrés.

Es interesante también reservar un tiempo al día para uno mismo, bien destinarlo a hacer meditación o simplemente a reflexionar. No esperar a que la enfermedad nos lleve a hacer un parón obligado; levantar el pie del acelerador y recuperar la capacidad de decidir que queremos hacer con nuestro tiempo.

 

– Alimentación.- La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertensión, en español: Enfoques dietéticos para reducir la hipertensión) es fruto de un gran estudio realizado a finales de los noventa y financiado por el Nacional Heart, Lung and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre) de Estados Unidos, en el que se observó que un plan alimentario integral basado en la reducción de grasa saturada, colesterol, grasa total, azúcares simples y una selección de alimentos hacia una comida más integral y vegetal, incrementando de forma natural la ingesta de potasio, magnesio, calcio, fibra y vitamina C, todos ellos nutrientes cardioprotectores, conseguía una reducción significativa en un plazo de 8 semanas en la tensión de los participantes. Se había comprobado que proporcionando algunas de estas sustancias en forma de complementos alimentarios, no se conseguían tan buenos resultados como cuando se obtiene de forma natural de los alimentos en las proporciones adecuadas

Se trata de una dieta sin elementos extraños, a base de una combinación diaria de 7 a 8 porciones pequeñas de cereales integrales (panes, pasta, arroz…), de 8 a 10 frutas y verduras (alguna puede ser en zumo), de dos a tres porciones de lácteos bajos en grasa, de dos a tres de grasas, tipo aceite de oliva; frutos secos y semillas y una cantidad muy moderada de proteína animal.

 

¿De qué hemos de prescindir?

 

– Sal.- Es lo primero que se nos ocurre suprimir a la hora de corregir la tensión alta. Pero no se trata sólo de no añadir sal a la comida que cocinamos en casa, es más importante evitar los alimentos procesados como el fiambre, las latas de conserva, los snacks… incluso otros que pueden parecer más inocentes como algunas galletas, panes industriales y cereales. Los alimentos naturales tienen sodio suficiente como para aportar la cantidad diaria que necesita el organismo para realizar determinadas funciones (1). Hay una minoría de personas muy sensibles a la sal que responden favorablemente a su supresión pero hay un porcentaje muy alto de personas hipertensas en las que la restricción de sal, aún siendo aconsejable, tiene un impacto limitado.

– Cafeína.- La cafeína puede alterar el ritmo cardiaco y en algunos casos provocar arritmias, pero no hay estudios que relacionen de manera concluyente el consumo de más o menos café con la tensión alta por lo que un café en el desayuno no tiene por qué ser perjudicial. Ahora bien, al ser un estimulante del sistema nervioso, el exceso de café puede someter al cuerpo a los mismos efectos que el estrés continuo, en ese sentido sí que afectaría a las funciones del corazón.

– Alcohol.- El alcohol tomado a dosis bajas tiene efecto vasodilatador, anticoagulante y antiinflamatorio. En exceso se convierte en vasoconstrictor, lo que significa que estrecha las arterias y obliga a la sangre a circular a más presión por lo tanto está contraindicado cuando hay un caso claro de hipertensión. Si ésta no es muy elevada o está controlada, puede considerarse tomar una copa de vino al día en el caso de las mujeres y dos para los hombres; mejor si el vino es tinto que contiene resveratrol, sustancia antioxidante que mejora la elasticidad de las arterias, pero, dada la tendencia al exceso que tenemos las personas, es mejor buscar antitrombóticos en otros alimentos como la cúrcuma, el ajo, el kiwi, etc. y antioxidantes en frutas y verduras sin los efectos adversos del alcohol.

– Tabaco.- Con el tabaco no existe la duda de si puede ser saludable a dosis bajas. Es perjudicial desde el primer cigarrillo. La nicotina tiene también efectos vasoconstrictores y el monóxido de carbono impide la correcta oxigenación de las células y altera las paredes de las arterias. El tabaco es el responsable de muchos ataques al corazón, lo que se conoce como angina de pecho y una de las causas principales de la arterioesclerosis y la hipertensión. Además impide que los tratamientos, ya sean naturales o de fármacos sean absorbidos en su totalidad por el organismo.

– Grasas saturadas.- El consumo de grasas saturadas como las que se incluyen en la bollería industrial y las que aportan las carnes rojas o el embutido, parece que está más contraindicado en caso de colesterol alto que en hipertensión, aunque la combinación de ambas dolencias es fatal, puesto que el colesterol descontrolado obtura las arterias reduciendo su capacidad y aumentando la presión de la sangre. No obstante, incluso cuando el colesterol está en cotas normales, diversos estudios han señalado que una dieta baja en grasas saturadas y rica en calcio y vegetales, reduce la hipertensión. De hecho entre las personas que siguen una alimentación vegetariana, la incidencia de hipertensión es bastante menor.

– Harinas y azúcares refinados.- Los alimentos refinados son peligrosos no sólo por lo que aportan, calorías huecas que llevan al sobrepeso, sino, sobre todo, por lo que se les quita, puesto que en el proceso de refinado se pierden nutrientes esenciales que, como veremos son especialmente indicados para combatir la hipertensión. Por otro lado, el metabolismo que el cuerpo hace de los azúcares y harinas refinados, roba vitamina B y calcio de los huesos y de los dientes.

 

¿Cuáles son los mejores alimentos para controlar la hipertensión?

Decíamos que la dieta DASH está compuesta por alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio, vitamina C, ácidos grasos esenciales y fibra. Vamos a ver donde encontramos todos estos nutrientes.

 

– Alimentos ricos en calcio.- El calcio protege el corazón, da elasticidad a las arterias y regula el equilibrio entre el sodio y el potasio.

Vegetales que aporten calcio son todos los de hoja verde oscuro tales como las acelgas, las espinacas (aunque tienen gran cantidad de oxalatos que reducen su absorción aproximadamente en un 30%), el brócoli, las coles. Todas las legumbres también tienen mucho calcio, especialmente la judía seca. Cereales integrales, sobre todo la avena. Frutos secos en general y dentro de ellos en mayor cantidad la almendra (el mismo peso de almendras que de leche aporta el doble de calcio). También son muy ricos en calcio los higos secos, las semillas de sésamo y el tofu. En cuanto a los lácteos, hemos de tener en cuenta que aunque es muy alto su aporte de calcio, también tienen proteínas que disminuyen la absorción. Mejor desnatados para evitar el aumento del colesterol.

– Alimentos ricos en vitamina C.- Son especialmente útiles en caso de hipertensión elevada porque ayudan a relajar las arterias muy tensionadas.

Para aprovechar al máximo la vitamina C de los alimentos hay que escoger los más frescos y recién recolectados ya que esta vitamina es sensible al calor y a la exposición al aire (oxidación) y, siempre que se pueda, comerlos al natural, sin cocinar o cocinarlos lo mínimo posible (al vapor).

Entre los vegetales, el que más vitamina C tiene es el pimiento, pero también se encuentra en cantidades apreciables en cebolla, tomate, rábanos, coliflor, coles de Bruselas, apio, soja, espinacas, achicoria, ajo, cebada, etc. En cuanto a frutas: la que más tiene es el escaramujo, fruto del rosal silvestre (rosa canina) que posee el 7% de su peso en vitamina C, después estarían todos los cítricos (naranjas, limones, mandarinas, pomelos) y plátanos, piñas, peras, uvas, moras, arándanos, higos chirimoyas, melón, sandía, granadas, etc, etc.

– Alimentos ricos en magnesio.- El magnesio es un mineral imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C, interviene en la regularidad del latido del corazón y fluidifica la sangre.

Lo encontramos sobre todo en los frutos secos: almendras, nueces, pipas de girasol, anacardos, pistachos, castañas, piñones, etc., también en el cacao puro, la soja, judías blancas y rojas, pan integral (por el germen de trigo), levadura de cerveza, arroz integral, avena, centeno…, en verduras de hoja verde oscuro: acelgas, espinacas, alcachofas, lechuga, perejil…

En alimentos de origen animal se encuentra en el caviar, el salmón fresco, la caballa, gambas, etc.

– Alimentos ricos en potasio.- El potasio contrarresta el sodio, ayuda a eliminar el agua sobrante del organismo y reduce la presión arterial.

Destacan por su contenido en potasio las judías pintas, soja y frijoles negros; aguacates, germen de trigo, cacahuetes, nueces, plátanos, coco, fresas, melón, apio, acelgas, alcachofas, ajos, zanahorias, tomates, patatas, calabaza, berros, coles de Bruselas, setas…

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales.- Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 disminuyen el colesterol y los triglicéridos, previenen la formación de coágulos y disminuyen la presión arterial.

En vegetales los encontramos principalmente en el aceite de oliva, también en las semillas de lino, semillas de chía, nueces, aguacate, verdolaga, semillas y aceite de girasol, semillas y aceite de sésamo, germen de trigo, almendras, etc.

En alimentos de origen animal, se encuentran en el pescado: sardinas, caballa, boquerones, atún, salmón, truchas, pez espada, rodaballo, arenques, etc. Es mejor elegir pescados pequeños porque en los grandes como el pez espada o el atún, sobre todo el rojo, se acumulan grandes cantidades de mercurio.

– Alimentos ricos en fibra.- La fibra baja los niveles de colesterol y azúcar en sangre y disminuye la tensión arterial.

En todos los alimentos vegetales y frutas que hemos descrito en los grupos anteriores, se acumulan grandes cantidades de fibra. La tendencia debe ser sustituir todos los cereales refinados por integrales porque en los refinados no sólo se prescinde de la fibra del salvado sino también del germen que es el que aporta los minerales necesarios para esta patología.

Los imprescindibles

Hay algunos “superalimentos” que deben estar presentes siempre en la dieta de la persona hipertensa:

 

– El ajo.- Reúne todos los elementos descritos anteriormente y otros como la alicina igualmente beneficiosos. Estudios realizados en la Universidad de Indiana en Estados Unidos demostraron que la ingesta de 12 grs. diarios, el equivalente a un diente de ajo, conseguía una reducción significativa de la tensión en tres meses. Lo mejor es tomarlo crudo en ensalada, en caso de no tolerarlo, se podría recurrir a las capsulas, pero su aprovechamiento es mayor al natural.

– El puerro.- De similares características al ajo (en algunos países se le conoce como ajo francés). La alicina que contiene evita la formación de trombos y el selenio y el zinc ayudan a luchar contra la degeneración de las paredes arteriales.

– El apio.- Por su contenido en vitaminas A, C y E y en zinc y selenio, protege las arterias. Resulta muy recomendable comer unos trozos cada día en ensalada o una pequeña rama de apio como tentempié entre comidas.

– Semillas de chía.- Su alto contenido en omega 3, calcio, oligoelementos, antioxidantes y su gran porcentaje de fibra, las hacen indispensables para combatir cualquier enfermedad cardiovascular. Se pueden tomar añadiendo dos cucharaditas de postre a las ensaladas, sopas, al yogur o con un vaso de agua antes de las comidas.

– El tomate.- Además de vitamina A y C, potasio, calcio y antioxidantes como el licopeno, posee un compuesto llamado ácido gamma aminobutírico (GABA por sus siglas en inglés) que reduce la presión arterial y fortalece el corazón.

– La zanahoria.- Rica en vitamina C y en betacarotenos, disminuye el colesterol y previene la arteriosclerosis.

– Las coles.- En todas sus variedades: brócoli, repollo, lombarda, coles de Bruselas, aportan antioxidantes que previenen la degeneración arterial. Aunque no hay mucha costumbre, lo mejor es tomarlas en crudo, añadiéndolas a las ensaladas o hervidas minimamente al vapor para que no pierdan propiedades.

 

Fitoterapia.

Se pueden complementar los beneficios de una alimentación encaminada a reducir la hipertensión con la toma de infusiones de algunas plantas que sirven para reforzar las paredes arteriales o tienen propiedades diuréticas y antitrombóticas tales como el espino blanco, la cola de caballo, la tila, el olivo, el enebro, la violeta, la lavanda, el hibisco, etc.

 

Fuentes: “La ciencia de la salud” de Valentín Fuster – botanical-online.com – alimentación.org.

(1) Ver más sobre la sal en el artículo “La sal, algo más que un condimento”. También en el nº 30 de Tachai de septiembre de 2011.