Legumbres contra el estreñimiento y el colesterol

Lentejas, garbanzos, habas y guisantes comenzaron a cultivarse en Egipto y Oriente Medio hace más de cuatro mil años. Las judías o habichuelas que se cultivan en América desde tiempos remotos, llegan a Europa en el siglo XVI. Entonces su consumo era un lujo sólo accesible a los ricos.

La introducción de legumbres en los cultivos mediterráneos pasó pronto a los guisos y, poco a poco, se constituyó en uno de los alimentos base de la dieta mediterránea, junto con los cereales, las verduras y las frutas. La combinación de todos ellos aporta los nutrientes necesarios para una alimentación equilibrada y saludable.

Hay una tendencia a confundir las legumbres con los cereales porque todas ellas son denominadas granos. Pero los  granos y semillas de las legumbres se agrupan dentro de vainas y los cereales lo hacen formando espigas. Las legumbres pueden encontrarse en el mercado como granos secos o como  vainas, verdes y tiernas.

Las legumbres son los alimentos más equilibrados de la naturaleza. Tienen un alto contenido en proteínas y un mínimo de grasas insaturadas, por lo que están libres de colesterol. Poseen fibra, minerales y vitaminas. Entre las legumbres más comunes se encuentran la lenteja, el garbanzo y la judía o habichuela en sus distintas variedades, el guisante, la soja y las habas.

Los componentes nutricionales de todas las legumbres son muy parecidos: 4% y 20% de lípidos y proteínas respectivamente. Únicamente difiere la soja que contiene el 18% de lípidos y el 38% de proteínas. Las legumbres aportan importantes nutrientes en las proporciones adecuadas para una ingesta diaria sana y saludable.

Proteínas.

100 gr. de legumbres contienen 20 gr. de proteínas, excepto en la soja, que serían 38 gr. Debido a su alto contenido en proteínas o sustancias nitrogenadas, las legumbres constituyen el alimento proteico vegetal por excelencia y, por tanto, de aminoácidos esenciales.

Hidratos de carbono.

Las legumbres contienen el 60 por 100 de hidratos de carbono y constituyen un alimento vegetal de importante aporte calórico, igual que las patatas, los cereales y las frutas. Los hidratos de carbono de las legumbres están en forma de polisacáridos o azúcares completos como el almidón y azúcares simples como sacarosa, glucosa, fructosa, etc. No es correcto decir que las legumbres engordan. Sólo ocurre si se ingieren cantidades excesivas o si se consumen con “acompañamiento” (chorizo, panceta, oreja, etc). Prescindir de las legumbres en la dieta de personas sanas fomenta una mala alimentación. Las judías verdes, los guisantes y las habas, cuando se consumen tiernas, tienen un valor calórico menor que las secas, porque la cantidad de agua es más elevada aunque su composición en nutrientes es muy parecida.

Fibra dietética.

Las legumbres son ricas en fibra (entre el 11 y 25 por 100). La celulosa, que forma parte de la pared celular de los vegetales, no puede ser absorbida por el aparato digestivo humano y se elimina en las heces. Pero antes cumple su función digestiva estimulando el tracto intestinal. Tiene efectos preventivos frente a obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis, etc. Una dosis diaria de fibra alimenticia reduce el nivel de colesterol.

Micronutrientes

Son nutrientes que nuestro organismo necesita aunque en menor cuantía que los anteriores, considerados macronutrientes. Las legumbres aportan cantidades importantes de hierro, cobre, calcio, carotenoides (pro-Vitamina A) y vitaminas del grupo B. Cuando se consumen tiernas o germinadas, añaden vitamina C. Contienen ácido fólico que ayuda a prevenir las enfermedades coronarias.

Lípidos o grasas

Las legumbres son alimentos con bajo contenido en grasas. Una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en sangre.

Algunas recomendaciones en el consumo de legumbres:

  • Consumir legumbres dos veces por semana, sin acompañamiento y reducir la ingesta de carne. No cambiar este hábito en verano sino la forma de cocinarlas: en ensaladas frías, a la vinagreta o en cremas, mezcladas con verduras.
  • Poner en remojo unas doce horas antes con agua lo más pura posible. No añadir sal ni bicarbonato sódico porque ralentiza el ablandamiento y altera el sabor. Sin embargo, una pequeña cantidad de bicarbonato de sosa no tiene manifestación organoléptica alguna y, al debilitar las fibras de celulosa de la cubierta de las legumbres, las hace menos indigestas aumentando la permeabilidad al agua. También puede añadirse al guisarlas, comino ó azafrán que son carminativos (eliminan los gases) y tienen el mismo efecto digestivo.
  • La cocción puede hacerse en olla normal, con cerrado hermético o a presión. Estas últimas acortan el tiempo de cocción y conservan las propiedades nutritivas.
  • Si se añade sal, hacerlo en poca cantidad y en el último momento, para evitar que las pieles se endurezcan.