Legumbres contra el estreñimiento y el colesterol

El sustento humano desde tiempos remotos sitúa a las leguminosas como alimento nutricional importantísimo para la supervivencia del ser humano, da igual el oriente, occidente, el norte o el sur.

Imposible entender el avance de las civilizaciones antiguas de Egipto, Grecia, Roma y la península Ibérica sin incluir el cultivo y comercialización de las lentejas, garbanzos, habas y guisantes. También la de los cereales que, por ser granos, no hay que confundir por sus diferentes aportes nutricionales. Son la base de la dieta mediterránea.

Las legumbres poseen un alto contenido en proteínas, un mínimo de grasas insaturadas, fibra, minerales y vitaminas. Los componentes nutricionales de todas las legumbres son muy parecidos: 4% y 20% de lípidos y proteínas respectivamente. Las legumbres aportan importantes nutrientes en las proporciones adecuadas para una ingesta diaria sana y saludable. Por algo más que la evidencia histórica, Las NNUU proclamaron en 2016 El Año internacional de Las Legumbres.

Proteínas

100 gr. de legumbres contienen 20 gr. de proteínas, excepto en la soja, que serían 38 gr. Debido a su alto contenido en proteínas o sustancias nitrogenadas, las legumbres constituyen el alimento proteico vegetal por excelencia y, por tanto, de aminoácidos esenciales.

Hidratos de carbono

Las legumbres contienen el 60 por 100 de hidratos de carbono y constituyen un alimento vegetal de importante aporte calórico, igual que las patatas, los cereales y las frutas. Los hidratos de carbono de las legumbres están en forma de polisacáridos o azúcares completos como el almidón y azúcares simples como sacarosa, glucosa, fructosa, etc. No es correcto decir que las legumbres engordan. Sólo ocurre si se ingieren cantidades excesivas o si se consumen con “acompañamiento” (chorizo, panceta, oreja, etc.). Prescindir de las legumbres en la dieta de personas sanas fomenta una mala alimentación. Las judías verdes, los guisantes y las habas, cuando se consumen tiernas, tienen un valor calórico menor que las secas, porque la cantidad de agua es más elevada, aunque su composición en nutrientes es muy parecida.

Fibra dietética

Las legumbres son ricas en fibra (entre el 11 y 25 por 100). La celulosa, que forma parte de la pared celular de los vegetales, no puede ser absorbida por el aparato digestivo humano y se elimina en las heces. Pero antes cumple su función digestiva estimulando el tracto intestinal. Tiene efectos preventivos frente a obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis, etc. Una dosis diaria de fibra alimenticia reduce el nivel de colesterol.

Micronutrientes

Son nutrientes que nuestro organismo necesita, aunque en menor cuantía que los anteriores, considerados macronutrientes. Las legumbres aportan cantidades importantes de hierro, cobre, calcio, carotenoides (pro-Vitamina A) y vitaminas del grupo B. Cuando se consumen tiernas o germinadas, añaden vitamina C. Contienen ácido fólico que ayuda a prevenir las enfermedades coronarias.

Grasas saludables. Adiós al estreñimiento

Las legumbres son alimentos con bajo contenido en grasas y alto en fibra. Una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en sangre y a hacer desaparecer el estreñimiento.

Algunas recomendaciones en el consumo de legumbres

Consumir legumbres al menos de dos a cuatro veces por semana, sin «acompañamiento» y reducir la ingesta de carne. En la alimentación vegana y vegetariana las legumbres pasan a ser de consumo diario. No cambiar este hábito en verano, sino la forma de cocinarlas: en ensaladas frías, a la vinagreta, en cremas o mezcladas con verduras.

Lavarlas antes de poner en remojo y remojarlas en agua fría aproximadamente unas doce horas antes -el tiempo depende del tipo y la variedad- con agua lo más pura posible.

El agua de la cocción no debe contener mucho magnesio o calcio (aguas duras) porque se combinan con las sustancias proteicas y quedan duras. En este caso, se puede añadir un poco de bicarbonato sódico que se combinan con el calcio y el magnesio del agua favoreciendo el ablandamiento en la cocción, por contra disminuye el valor alimenticio porque destruye vitaminas del grupo B y estropea su sabor. Cocerlas con un pequeño chorro de aceite de oliva virgen extra también las ablanda y se hacen más digestivas. Tampoco debe añadirse sal en la cocción, se endurecen. Salar una vez retiradas del fuego.

Respecto a las hierbas aromáticas y especias, les van bien las carminativas, que disminuyen las flatulencias, como el laurel, tomillo, romero, orégano, semillas de hinojo, comino, anís, anís estrellado, canela, jengibre o azafrán, según el tipo de legumbre, el gusto y la forma de prepararlas.

La cocción puede hacerse en olla normal, con cerrado hermético o a presión. Estas últimas acortan el tiempo de cocción y conservan las propiedades nutritivas.

Las legumbres en La Garbancita

 

Para conocer en detalle las características de las legumbres bien adaptadas a la agricultura mediterránea, que además posee una alta diversidad alimentaria y una adecuada dieta, consulta los siguientes enlaces:

El garbanzo es nuestro

Lentejas

Judías, habichuelas, fabes, alubias, frijoles

Azuki

La harina de garbanzo

Las legumbres de La Garbancita las servimos a granel de productorxs ecológicos de cercanía.