Menopausia: minimiza sus efectos mejorando el estilo de vida (I)

La menopausia implica cambios físicos y emociona­les. Al disminuir los niveles de estrógenos, se van a ver afectados los músculos con pérdida de firmeza en be­neficio de la grasa y los huesos sufren una importante disminución en su densidad origen de la osteoporosis. Aparecen otros síntomas como  insomnio, sofocos, se­quedad de la mucosidad vaginal, aumento del riesgo de enfermedades cardiacas y cierta fragilidad emocional.

El que las mujeres se vean afectadas en mayor o menor medida, dependerá mucho de su actitud previa en cuanto al estilo de vida. Hay dos factores funda­mentales en orden a preparar el cuerpo y la mente para este periodo de la vida: alimentación sana y ejercicio físico, sin descuidar otros, también importantes, como el abandono del tabaco, la mode­ración en el consumo de alcohol y una vida social satisfactoria.

 

Pautas para mejorar la alimentación

 

Una alimentación encaminada a paliar las consecuencias de la disminución de hormonas no difiere de lo que considera­mos una alimentación sana y equilibrada para todo tiempo, si bien debemos ajustar las cantidades y elegir algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar los síntomas.

Alimentos a eliminar.– Obviamente los ricos en grasas saturadas: carnes rojas, embutidos y leche entera que nos van a aumentar el peso y el colesterol. También los azúcares simples: dulces, repostería y harinas blancas, así evitaremos subidas y bajadas exageradas de glucosa que pue­den producir mareos y cambio de humor repentinos y que, por supuesto, también producen obesidad.

Comer menos.– Con la edad aumenta la masa grasa y disminuye el músculo, lue­go las necesidades calóricas son menores. Se calcula que a partir del los 40 años las necesidades metabólicas de energía dis­minuyen en un 5% por década. Es aconse­jable por tanto disminuir el tamaño de las raciones. Un buen truco puede ser utilizar platos más pequeños.

Comer más a menudo.– Aumentar el número de comidas a cinco o seis diarias, disminuyendo la cantidad es algo que re­comiendan los médicos en las dietas de adelgazamiento pero es también muy útil para evitar los sofocos pues ayuda a man­tener los niveles de azúcar estables.

Alimentos especialmente indicados


Frutas y hortalizas.
Son prioritarias. Diariamente con, al menos, cinco raciones  Los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas, minerales y fibra. Ayudan a evitar la tendencia a la hinchazón.

 

Cereales. También diariamente y en su versión integral porque previenen el au­mento de peso y aportan más nutrientes.

 

Legumbres. Varias veces a la semana. Son alimentos muy nutritivos y con fitoquí­micos que protegen la salud. Combinados con cereales aportan proteínas completas más sanas que las de origen animal.

 

Grasas. Buscar las saludables que pue­den ser: de origen vegetal como el aceite de oliva y las que aportan los frutos secos (nueces, almendras, pistachos) y las se­millas (lino, chía, sésamo, girasol), éstas a diario pero en cantidades moderadas; y de origen animal, como las que proporciona el pescado azul, mejor el de pequeño tama­ño (jurel, boquerón, sardina, caballa) para evitar la acumulación de mercurio, tres o cuatro raciones por semana.

 

Alimentos ricos en calcio. Siempre asociamos calcio con lácteos porque es donde se puede encontrar mayor concentración. Quesos curados como el manchego, bola, emmental, etc. tienen entre 500 y 800 mg. de calcio por 100 grs. de producto, pero no se puede obviar la cantidad de grasas saturadas que aportan. Si se toman lácteos, especialmente en la menopausia, tendremos que elegir los desnatados. Pero es que podemos encontrar calcio en otros alimentos menos perjudiciales, por ejemplo, 100 grs. de sardinas en aceite contienen 400 mg., tres veces más que 100 grs. de leche de vaca (130 mg.) y sólo 30 grs. de almendras (cantidad adecuada para tomar diariamente), unos 72 mg. También encontramos cantidades importantes en las legumbres, higos secos, acelgas, espinacas, puerros, coles, etc., si bien cuando son alimentos con mucha fibra se pierde absorción; para mejorarla, es bueno acompañar su consumo con vitamina C, por ejemplo combinando la legumbre o la verdura con ensalada de tomate o lechuga o añadiendo zumo de limón al agua que tomamos en las comidas.

También el café y el cacao impiden la correcta absorción, es mejor sustituirlos por harina de algarroba que no tiene ese efecto y aporta su propio calcio, además de fósforo, vitamina A, B1, B2, etc.

No hay que olvidar tampoco que para que el calcio se fije a los huesos necesita la concurrencia de vitamina D. Con cin­co o diez minutos de exposición al sol de cara, brazos y manos, tendremos asegura­da la cantidad diaria que necesitamos. En alimentos se encuentra en pescado azul, hígado de mamíferos, yema de huevo y en los lácteos, pero al ser liposoluble está eliminada de los lácteos desnatados, por lo que, de no tener la opción del sol, habría que tomar suplementos.

 

Semillas de lino. El aporte de ácido alfalinoleico y demás ácidos grasos insa­turados de las semillas de lino, protege contra las enfermedades cardiovasculares al prevenir la arterioesclerosis y disminuir el colesterol. Tanto estos ácidos como su contenido en lignanos ayudan a prevenir el cáncer de mama por sus efectos antioxi­dantes, antiestrogénicos y antitumorales.

Se aconseja tomar una o dos cucha­radas de semillas de lino a diario, no es recomendable más de 25 gramos porque tienen trazas de cadmio y cianuro (en ab­soluto preocupantes en cantidades peque­ñas, también el cianuro está presente en las almendras, las habas o la yuca y el cadmio en los mariscos, carnes o cereales). En estas cantidades los beneficios superan al riesgo.

La mejor forma de tomarlo para aprove­char todas sus propiedades es triturado con un molinillo de café, conviene moler poca cantidad porque se enrancia rápidamente. Se puede echar este triturado de lino en las sopas, purés, ensaladas, verduras hervidas o rehogadas, legumbres, yogur, etc., no se nota y no añade sabor. Sus propiedades principales no se destruyen con el calor.

 

Semillas de alfalfa. La alfalfa es rica en genisteína, por lo que sirve para aliviar los síntomas de la menopausia, y también en calcio. Mejora las digestiones evitando hinchazón abdominal y facili
tando el trán­sito intestinal.

La mejor manera de comerla es germi­nando las semillas, de esta manera se con­vierte en un alimento nutritivo, energético y desintoxicante.

 

Alimentos ricos en boro. El boro in­terviene en el metabolismo del calcio, faci­litando la asimilación de la vitamina D que como decíamos es imprescindible para que el calcio se fije en los huesos.

El alimento con más alto contenido en boro son las fresas pero también se encuentra en tomates, manzanas, peras, cítricos, melocotones, espárragos, legum­bres y frutos secos.

Alimentos ricos en vitamina C. Por sus propiedades antioxidantes, ayudan a prevenir la degeneración del organismo y a mantener la piel y el pelo en buenas condiciones. Además ayuda a mejorar la absorción de los minerales (calcio, hierro, cinc, selenio) La mayor proporción de vitamina C se encuentra en el pimiento y el escaramujo (fruto del rosal silvestre), pero tienen grandes cantidades los cítricos, manzanas, fresas, verduras de hoja verde, tomate, cebolla, etc.

 

Alimentos ricos en vitamina A. Tam­bién antioxidante, está especializada en reparar piel, uñas y mucosas; es necesaria para tener una visión correcta y para la for­mación de células sanguíneas.

Se encuentra en alimentos de origen animal en el hígado, yema de huevo, pes­cados (sobre todo azules) y en la mante­quilla.

Se puede obtener a través de los ca­rotenos de los alimentos vegetales, espe­cialmente los de color verde oscuro, rojizo, amarillo o naranja.


Alimentos ricos en vitamina B.
Con el fin de reforzar el sistema nervioso y evi­tar los cambios en el estado de ánimo y la depresión. Se encuentra en las carnes de ternera, cerdo y pollo y especialmente en el hígado de estos animales, también en el huevo y en la leche y sus derivados. En alimentos de origen vegetal está en los cereales integrales (avena, maíz, ceba­da, trigo y en más concentración en sus germinados); frutos secos, sobre todo en cualquier tipo de nueces, también uvas pasas, higos secos, etc. En frutas, el agua­cate es el más rico en vitamina B, también manzanas, melón, sandía, naranjas; si se toman en zumo recién exprimido, la con­centración será mayor. Legumbres, hari­na de soja, de algarroba, semillas (lino, sé­samo, calabaza), verduras de hoja verde, todas las coles y setas, especialmente la shiitake.

La soja. El consumo de soja merecería capítulo aparte. Las isoflavonas de la soja (especialmente la genisteína y la daidzeí­na) tienen, en teoría, propiedades fitoes­trogénicas que ayudan a equilibrar la falta de estrógenos durante la menopausia. Re­ducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL) lo que beneficia la circula­ción sanguínea y previene problemas car­diovasculares.

 

Semillas de soja y sus derivados.

 

En las culturas en las que la soja forma parte de la alimentación desde la infancia, los efectos de la menopausia (sofocos, os­teoporosis, sequedad de la mucosa vagi­nal) son mucho menos importantes; ape­nas un 14% en las chinas o un 25% en las japonesas, cuando en las mujeres occiden­tales estas molestias están presentes entre el 70 y el 80%.

Sin embargo no está claro que empezar a tomar soja a los cincuenta años repercuta en una mejoría sustancial de estos síntomas. Parece ser que en una “menopausia suave” podría actuar pero en una menopausia con efectos agudos no sería eficaz.

El Comité Científico de la Agencia Es­pañola de Seguridad Alimentaria y Nutri­ción (AESAN) publicó el “Informe en re­lación con las consecuencias asociadas al consumo de isoflavonas”. Este documento concluye que, aunque hay algunas eviden­cias experimentales que sugieren una re­lación entre el consumo de isoflavonas y la mejora de las condiciones óseas, éstas se consideran poco concluyentes. También informa que “no está claro que las isofla­vonas tengan efectos beneficiosos sobre los síntomas de la menopausia y enferme­dades crónicas, ya que hay ensayos clíni­cos que indican efectos positivos, mien­tras que otros no encuentran diferencias”.

En todo caso, se trata de una legum­bre con virtudes suficientes para incluirla en la dieta, con aporte de proteínas de calidad mayor que cualquier otra y con un montón de fitoquímicos que ralentizan los efectos del envejecimiento.

La soja puede tomarse hervida o guisa­da como cualquier otra legumbre o en for­ma de tofu como sustituto de la carne por su riqueza en proteínas y también en bebi­da o yogur como alternativa a los lácteos.

 

Precaución: soja y cáncer de mama

 

Más del 75% de los cánceres de mama se diagnostican en mujeres mayores de 50 años y en la inmensa mayoría de los casos, estos cánceres dependen de los estrógenos. Puesto que la combinación de estrógenos y progesterona aumenta el riesgo de cáncer de mama, algunos inves­tigadores tienen la hipótesis de que la ca­pacidad de las isoflavonas de interactuar con el receptor de los estrógenos podría favorecer el desarrollo de tumores mama­rios en mujeres con concentraciones bajas de estrógenos y con tumores residuales o existentes. Por ello, las mujeres afectadas por un cáncer de mama deberían evitar por completo tomar cualquier forma de suplemento con isoflavonas.

En cuanto a la soja tomada como ali­mento, algunos estudios indican que no tiene gran repercusión en este tipo de do­lencia y además tiene otras propiedades antitumorales como por ejemplo impedir el proceso de formación de nuevos vasos sanguíneos que alimenten el tumor, sin embargo y hasta tanto se publiquen los resultados de varias investigaciones en curso sobre este tema, como principio de precaución es preferible que las mujeres afectadas por este cáncer o que estén en remisión, moderen en extremo su consu­mo de soja.

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