Menopausia: minimizar sus efectos mejorando el estilo de vida (II).

La menopausia implica cambios físicos y emocionales. Al disminuir los niveles de estrógenos, se van a ver afectados los músculos con pérdida de firmeza en beneficio de la grasa y los huesos sufren una importante disminución en su densidad origen de la osteoporosis. Aparecen otros sintomas como insomnio, sofocos, sequedad en la mucosidad vagina, aumento del riesgo de enfermedades cardiacas y cierta fragilidad emocional.

Ejercicio físico

El descenso de los niveles de estrógenos afecta negativamente a los músculos y huesos. El ejercicio es el mejor método para evitarlo. Un estudio de la Universidad de Salzburgo ha comparado varias rutinas de entrenamiento en mujeres menopáusicas y ha llegado a la conclusión de que la mejor es la que se realiza de manera suave. Tanto los ejercicios suaves como otros más intensos consiguen aumento de la masa muscular pero la rutina suave tiene mayor y mejor efecto a la larga en este grupo de población femenina porque reduce el riesgo de lesiones.

Beneficios de la actividad física

– Mantiene el peso estable.- Antes y durante la menopausia se gana peso y se produce un cambio en la distribución, concentrándose especialmente en el abdomen. No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y para la diabetes melitus.

– Combate la osteoporosis.- A partir de la menopausia, las mujeres pierden densidad en los huesos. Ejercicios suaves de resistencia como remo, usar mancuernas y bandas elásticas, incrementan la masa muscular y fortalecen los huesos.

– Favorece el sistema cardiovascular.- El ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso; aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL) y reduce la hipertensión arterial.

– Aumenta la capacidad pulmonar.- De esta manera los órganos reciben más oxígeno y las funciones se optimizan.

– Mejora el estado de ánimo.- Con la actividad física el cerebro genera endorfinas que producen sensación de bienestar.

– Ayuda a conciliar el sueño.- El ejercicio, además de cansancio, produce melatonina, hormona que ayuda a regular los ritmos del sueño. Sin embargo no es aconsejable hacer ejercicio antes de ir a la cama, lo más tarde unas tres horas antes de acostarse.

– Mejora la coordinación y la agilidad.- Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad.

Ejercicios más adecuados

El tipo de deporte más adecuado es el que mejor se adapte a la edad, condiciones físicas y también al gusto de cada persona porque cuánto más lúdica sea la actividad menos posibilidades hay de abandonarla. Si no se ha practicado nunca ejercicio con regularidad, se debe empezar poco a poco, con sesiones de 30 minutos al menos tres veces por semana e ir aumentando gradualmente el tiempo y la intensidad. Lo primero sería consultar con el médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio para comprobar que no existen contraindicaciones que pongan en peligro la salud.

 

Para obtener un beneficio completo hay tres tipos de ejercicios que se deben integrar en las sesiones de actividad física:

– Ejercicios aeróbicos.– Son los mejores para el sistema cardiovascular, permiten conseguir una mejor condición física y quemar grasa. Entre ellos está el caminar deprisa, correr, nadar, bailar, pasear en bicicleta, aerobic y gimnasia de mantenimiento.

– Ejercicios de flexibilidad.- Imprescindibles en esta etapa, son los que protegen de las lesiones, mejoran el equilibrio y dotan a los músculos de elasticidad. Se consiguen con cualquier tipo de estiramiento, pilates, yoga y pelota suiza.

– Ejercicios de resistencia.– Proporcionan tono y volumen muscular y fuerza y densidad ósea. El entrenamiento de resistencia implica una aceleración del metabolismo y quema de calorías consiguiendo cambiar grasa por músculo. Son los que se realizan en los aparatos que se encuentran en un gimnasio (mancuernas, pesas, remo, abdominales, etc.) pero siempre con cuidado y bajo vigilancia de monitor. Es mejor aumentar repeticiones que forzar con pesos excesivos. También entraría en resistencia la bicicleta de montaña.

Consejos sobre el ejercicio

– Realizar siempre 10 minutos de calentamiento antes de iniciar el ejercicio, es la forma de evitar lesiones.

– Al finalizar, dedicar también de 5 a 10 minutos a hacer estiramientos de los músculos que se han trabajado.

– Ser constante; aunque sólo sea caminar, dedicar cada día un mínimo de 20 minutos a la práctica de ejercicio, sólo así se pueden conseguir buenos resultados.

– Ser prudente y realista. No conviene aumentar el nivel de dificultad si al hacerlo se experimentan síntomas anormales como dolor en el pecho o falta de oxígeno. Hay que ir paso a paso.

Terapia de sustitución hormonal (TSH)

En algunas mujeres los síntomas desagradables de la menopausia se manifiestan con mucha virulencia. En estos casos, algunos médicos suelen prescribir una terapia de sustitución hormonal compuesta por una combinación de estrógenos y progesterona en forma de comprimidos, parches transdérmicos, pastillas o pomada. A veces es durante periodos cortos de uno o dos años, pero en casos de mujeres más jóvenes con fallo ovárico o menopausia quirúrgica, se pueden prolongar durante mucho tiempo.

En el año 2002 un estudio importante realizado con enfermeras en la Universidad de Harvard, demostró que los riesgos superaban a los beneficios. A partir de entonces los médicos disminuyeron la prescripción de la TSH y las mujeres empezaron a rechazarla.

Los riesgos no son desdeñables, desde daños hepáticos, pasando por riesgo cardiovascular, trombosis y sobre todo aumento en la incidencia de cáncer de mama y endometrio. Por lo tanto este tipo de terapia debe evitarse y tratar de encarar los síntomas mejorando su estilo de vida y acudir a la medicina natural, la homeopática o a otras terapias alternativas.

En el caso de problemas agudos como una osteoporosis galopante, la mujer tiene que asesorarse bien y, junto con su médico, valorar cuidadosamente el balance riesgo/beneficio y en caso de decantarse por la TSH que sea durante el menor tiempo posible (no superar los cinco años) y en dosis bajas.

 

Alteraciones hormonales en la menopausia

Los cambios hormonales también suelen provocar cambios de humor y, en algunas ocasiones, llevar a la depresión, sobre todo si se ha tenido algún episodio anterior.

Lo primero que una mujer en estas circunstancias tiene que considerar es que la menopausia no es una enfermedad, ni tampoco la antesala de la vejez. Es otro periodo de la vida con inconvenientes y con indudables ventajas, por ejemplo no tener la regla y perder el temor a quedar embarazada, lo que permite disfrutar con más libertad de las relaciones sexuales.

Para prevenir la depresión hay que adoptar los hábitos que hemos descrito en cuanto a la alimentación (con especial atención a la vitamina B), y el ejercicio y también evitar el estrés. Lo malo de la menopausia es que sucede en una edad en la que coincide con otros cambios vitales. Suele ser la etapa en la que los hijos se van de casa, los padres son mayores y además es una época de numerosas rupturas de pareja. Según datos del INE, Instituto Nacional de Estadística, de 2010, la edad media de las separaciones de pareja en España se sitúa en 44,3 años entre las mujeres. Sin olvidar la doble jornada laboral, fuera y dentro de casa que pone muy difícil llevar a la práctica los buenos propósitos de una vida más saludable y armónica.

Precisamente por todo eso, es el momento en que la mujer vea que ha llegado el momento de replantearse su vida. Todos los cuidados que ha dispensado a hijos, padres, pareja, tienen que empezar a focalizarse también en ella misma; priorizar sus necesidades, emprender tareas nuevas y participar en proyectos motivantes.

Por supuesto es muy importante que se informe sobre lo que la está pasando, compartirlo y si no se ve capaz de superarlo sola, solicitar la ayuda de un especialista.

 


Fuentes: cun.es (Clínica Universitaria de Navarra) – consumer.es – webconsultas.com – companiamedica.com

 

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