Modelos de entrenamiento según objetivos

Pocos propósitos son tan repetidos como el de ponerse en forma. Sin em­bargo, una mala planificación del entre­namiento, unos objetivos erróneos más impedimentos como la falta de tiempo pueden ser determinantes para disminuir los progresos en nuestra condición física.

En primer lugar, es necesario entender nuestro estado físico como la unión indiso­ciable de alimentación y ejercicio. El balan­ce entre lo ingerido y lo gastado será uno de los pilares en los que se asiente nuestra forma física.

A partir de aquí, existen multitud de métodos de entrenamiento según lo que pretendamos conseguir, teniendo en cuen­ta la edad y la salud de quien vaya a reali­zarlo.

Veamos algunos de los métodos de en­trenamiento más demandados.

 

Entrenamiento funcional

Surge de las técnicas de readaptado­res y médicos rehabilitadores de lesiones y cirugías de distinta índole. Se basa en ejercicios que imitan los movimientos co­tidianos para la rehabilitación de lesiones deportivas, utilizando pliometrías (graba­ción y feedback de acciones determinantes en cada especialidad deportiva), o, simple­mente, realizando ejercicios contextuali­zados a dicha especialidad.

Sentadillas a 90º, ejercicios en step, es­caleras o movilidad articular son ejercicios comunes en el entrenamiento funcional. La adaptación a cada persona y sus nece­sidades es lo más importante en este tra­bajo. Por ejemplo, una persona mayor que viva en un tercero sin ascensor, mejorará su calidad de vida si aumenta su resisten­cia aeróbica y activa su tren inferior, pues le permitirá subir y bajar a su domicilio sin fatigarse en exceso.

Este trabajo, especialmente recomen­dado para personas mayores, es útil para cualquiera que desee mantener en buen estado las cadenas musculares más utiliza­das y mejorar su calidad de vida.

Pérdida de peso

Sin duda uno de los temas recurrentes dentro del estilo de vida occidental.

Hay que saber, mediante la opinión de un experto (médico, nutricionista, graduado en Ciencias de Actividad Física y Deporte) si realmente es necesaria o conveniente dicha pérdida y de la misma. No es lo mismo una obesidad que afecta a nivel cardio-pulmonar que un ligero exceso de grasa localizada.

Para perder peso necesitamos ajustar y reorganizar nuestra alimentación. A veces, no es tanto un problema de la cantidad que comemos – que también podría ser reducida en caso de necesitarlo- si no de cuándo y cómo lo hacemos. Los hidratos de carbono (en su mayoría glucosa), si no se gastan en el momento adecuado, se almacenan en forma de grasa con más facilidad que otros azúcares. Por este motivo, las recomendaciones de médicos y nutricionistas, limitan la ingesta de arroz, pan o harina en las últimas horas del día –cuando el ritmo metabólico tiende a disminuir y la acumulación de estas sustancias en forma de grasa es más sencilla-. También recomiendan ingerir la fruta entre horas y, al igual que los carbohidratos, antes de media tarde. El objetivo de estos pequeños cambios es reorganizar la ingesta, disminuyéndola antes de periodos prologados de relajación (tarde-noche) y situándola antes de una actividad intensa (jornada laboral, entrenamientos…). Siguiendo esta idea, el mejor momento de entrenar para perder peso es la tarde-noche. Sin embargo, y dado que las mejoras asociadas al momento del día en el que realicemos ejercicio no son muy importantes, la mejor hora para practicar actividad física será aquella en la cual podamos establecer una rutina y mantenerla en el tiempo.

En cuanto a las formas de ejercicio reco­mendadas para la pérdida de peso encon­tramos el ejercicio aeróbico, comúnmente llamado “cardio”: bicicleta estándar, está­tica y elíptica y carrera continua o, simple­mente, marcha rápida (7-8 km/h aprox.). Para que el ejercicio sea efectivo y movi­licemos las reservas de ácidos grasos (lí­pidos o grasas), necesitamos mantener el trabajo al menos 35-40 minutos. Al ser una actividad de larga duración, la intensidad a la que trabajemos (velocidad en la mayoría de los casos) será media-baja.

Aumento de volumen

Demandada en su mayoría por varo­nes de edades entre los 15 y los 35 años, la búsqueda de una mayor fuerza muscular a partir de la hipertrofia es la principal carac­terística de este programa (aunque, duran­te los dos primeros meses, las mejoras en fuerza son producidas en su mayoría por el aumento de la activación y la coordinación neuromuscular).

En el plano alimentario, se incrementa la ingesta calórica diaria en 300-500 kcal de media (imprescindible acudir a expert@), aumentando el número y la cantidad de las comidas.

Se utilizan series cortas de ejercicios –escaso número de repeticiones- y cargas elevadas. Para realizar este programa de entrenamiento con seguridad es necesario haber completado el desarrollo madura­tivo del aparato locomotor. Por este mo­tivo, el aumento de volumen muscular en adolescentes debería realizarse mediante mejoras neuromusculares y propiocep­ción, derivadas del trabajo con autocargas o cargas leves. De no ser así, iniciar progra­mas con grandes pesos a edades tempra­nas, implica un riesgo elevado de caer en lesiones, algunas de ellas crónicas, como los problemas de espalda.

Definición muscular

Este programa se basa en la tonifica­ción muscular,  eliminando el exceso de laxitud o flacidez de la masa magra muscu­lar de distintas regiones de nuestro cuerpo.

Normalmente, este plan de trabajo complementa a otros como la pérdida de peso o el aumento de volumen muscular.

Se trabaja en series largas, descansos cortos, un número de repeticiones ele­vado y cargas no muy grandes. Ejercicios como flexiones de brazo (bíceps y tríceps braquiales); abdominales (tanto en su fase excéntrica –acortando y alargando fibras musculares- como en su fase isométrica –sin variar la longitud del músculo, bus­cando únicamente la contracción manteni­da-); y trabajos con autocargas en los que se trabaja levantando y/o moviendo el pro­pio peso, sin pesas ni cargas adicionales.

Lo más importante a la hora de iniciar un programa de entrenamiento o una ruti­na de ejercicio físico es saber cuál es nues­tro objetivo. A partir de ahí, la elección del programa más ajustado a las necesidades de cada uno debe estar asesorado y con­trolado por un especialista en la materia. Y nunca perder de vista que la salud será el fin último que busquemos.

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