Calabaza rellena de cereal
Esta receta combina a la perfección los aportes nutricionales de las verduras de temporada con los cereales. Es ideal para las cenas, pero si quieres usarla en la comida del mediodía para completar el aporte proteico, de segundo puedes acompañarla de tu plato favorito de garbanzos, judías o lentejas.
Personas:
4
Dificultad:
Media
Preparación:
20 minutos
Cocción:
40 minutos
| Por ración de 1 persona (200-250g) | |||
|---|---|---|---|
| Energía (kcal) | 265 | Ca (mg) | 60 |
| Agua(ml) | 182 | Mg (mg) | 44 |
| Proteínas(g) | 7 | P (mg) | 116 |
| Proteína animal(g) | 0 | Fe(mg) | 1 |
| Proteína vegetal (g) | 7 | Zn(mg) | 1 |
| Lípidos (g) | 1 | Vit. A(µg) | 877 |
| AGS (g) | 0 | Retinoid (µg) | — |
| AGM (g) | 0 | Caroten (µg) | — |
| AGP (g) | 0 | Vit. D (µg) | 0 |
| Colesterol (mg) | 0 | Vit. E (mg) | 1 |
| HC total (g) | 55 | Tiamina (mg) | 0 |
| Azúcar (g) | 8 | Riboflav. (mg) | 0 |
| Polisacaridos (g) | 47 | Niacina (mg) | 2 |
| Fibra (g) | 5 | Vit. B6 (mg) | 0 |
| Etanol (g) | 0 | Ác. Fólico (µg) | 75 |
| Na (mg) | 34 | Vit. B12 (µg) | 0 |
| K (mg) | 638 | Vit.C (mg) | 35 |
Ingredientes
- 1 calabaza mediana, preferiblemente redonda
- 250 gr. Amaranto / mijo / trigo sarraceno / cous cous / arroz
- 1 calabacín mediano (sustituible por chirivía)
- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 100 gr. lombarda
Paso a paso
Primero cortamos la calabaza y la ponemos al vapor o simplemente con un poco de agua en una olla. Se cocina hasta que está blanda y se reserva.
Mientras, en una cacerola hervimos el cereal durante unos 15-20 minutos máximo o el arroz e igualmente se reserva.
Vamos preparando el resto de verduras, que además se pueden sustituir al gusto o simplemente con lo que tengamos de temporada. Con cualquier otra combinación de verduras está igualmente delicioso, desperdicio 0. Se trata de optimizar los recursos de nuestra despensa (brócoli, col, puerro…). En cualquier caso, se trocean las verduras elegidas, se rehogan y se deja a fuego lento para que se ablanden sin necesidad de mucho aceite.
Cuando ya está todo cocinado por separado, se mezcla el cereal con las verduras y se rellena la calabaza que previamente ha sido vaciada. Se puede acompañar con unas cebollitas francesas como en la foto, o cualquier otro tipo de cebolla.
La pulpa de la calabaza que hemos vaciado puede servirnos como puré para elaborar otro plato, por ejemplo, un paté de calabaza con anacardos o almendras y un poco de tahín (si es con algas, un éxito total)
Si no disponemos de calabaza, podemos rellenar otras verduras según temporada: pimientos, berenjenas…
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