Comida rápida… y saludable

Posted at 23:00h in Recetas by
Botella de agua, lechuga, pátano, kiwi y manzana sobre una mesa verde

Es cierto que la compra y elaboración de la comida exige un tiempo que no siempre tenemos y también es cierto que la tentación que el mercado ofrece para liberarnos de esa carga es muy fuerte. 

Pero ¿es posible poder tomar una comida ya elaborada o preparada muy rápidamente sin por ello obturar las arterias, machacar el hígado y aumentar varios centímetros las caderas? Sin duda. No hay más que hacer una compra semanal o quincenal de verduras, pan integral, quesos y huevos y tener una despensa provista de frutos secos, hierbas aromáticas, conservas vegetales de calidad y cultivo biológico y también algunas de pescado (atún, caballa, sardinas, ventresca, etc.).

Hay una serie de cosas que podemos hacer en el fin de semana o el día que dispongamos de un poco más de tiempo, por ejemplo:

  • Cortar el pan integral en rebanadas y congelarlo. Cada mañana se saca lo que se vaya a utilizar en el día o, si tenemos tostadora, se saca en el momento, queda crujiente, como recién hecho.

  • Un guiso más elaborado en cantidad suficiente para poder congelar en pequeñas porciones.

  • Cocer alubias o garbanzos y dejar en la nevera o en el congelador para utilizar en ensaladas.

  • Preparar vinagretas en un frasco para irlas usando.

  • Salsas de tomate que aguantan bien una semana en la nevera.

  • Caldos de verduras (también con pollo y jamón) que se pueden congelar y sólo precisan después añadir alguna sémola, fideo o verdura deshidratada.

Vamos a dar una serie de recetas de comidas que requieren una mínima preparación y no por ello dejan de ser nutritivas:

  1. Tosta de queso fresco con tomate. Una rebanada de pan integral con una rodaja de tomate y queso fresco.

  2. Pizza margarita individual. Una rebanada fina de pan integral, rodaja de tomate y loncha de queso semicurado que cubra todo, una pizca de orégano. Se mete al horno y mejor que cualquier pizza pero con menos grasa y con fibra.

  3. Tosta de queso de cabra con mermelada. Una rebanada de pan integral, una loncha de queso de cabra y una cucharadita de mermelada de tomate.

  4. Tosta de ventresca y pimiento. Una rebanada de pan integral, un par de lomitos de ventresca en aceite de oliva o de girasol y unas tiras de pimiento morrón o del piquillo por encima.

  5. Tosta de sardinas y espárragos. Una rebanada de pan integral, un par de sardinas en aceite de oliva o de girasol y tres puntas de espárragos.

  6. Ensalada de lechuga con manzana y queso.Lavar las hojas de lechuga y cortar en taquitos la manzana y el queso fresco. Añadir una pizca de albahaca y el aliño (le quedan muy bien las nueces picadas).

  7. Ensalada griega. Tomate cortado en gajos finos, tacos de queso fresco y aceitunas. Aliñar con aceite de oliva virgen, sal y orégano.

  8. Tortilla de espinacas. Un huevo batido o dos por persona, un puñadito de espinacas en conserva bien escurridas y un poco de queso rallado.

  9. Espaguetis al pesto. Hervir los espaguetis en abundante agua. Mientras se cuecen, poner en el mortero un puñado de nueces, un diente de ajo pelado, perejil y albahaca abundantes (frescos o secos), machacar bien y añadirle aceite y un poco de sal marina. Verter la salsa sobre los espaguetis y servir con queso rallado. (La salsa se puede tener preparada previamente)

  10. Ensalada de alubias. Un frasco de alubias cocidas (también se pueden tener cocidas previamente en casa), tomate fresco en taquitos, pimiento y cebolla cortados muy finos. Aliñar con ajo, perejil, aceite de oliva virgen extra y sal.

  11. Zanahoria rallada con pasas. Para esta receta hay que contar con un rallador de manivela, si no es más trabajosa. Rallar zanahorias y picar un poco de cebolla, ajo y perejil. Añadir un puñado de pasas y aliñar con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal marina.

  12. Alcachofas con atún. Poner un poco de agua a hervir con un chorro de limón. Mientras se calienta pelar las alcachofas dejando sólo el corazón, cortar en cuatro u ocho trozos para que se hagan antes y poner a cocer. Tardarán unos 20 minutos (mientras se pone la mesa y se abre un vinito). Escurrirlas y mezclar con una lata de atún. Aliñar con aceite de oliva y sal si se quiere (con el limón no hace mucha falta)

  13. Y de postre…

    Queso fresco o yogur con nueces y/o avellanas y miel.

    Como complemento de cualquiera de estos platos podemos poner unas aceitunas, un platito con almendras o nueces, un paté de algas o de tofu. También se pueden añadir a las ensaladas pipas de girasol y semillas de sésamo. 

Otras artículos relacionados