Dahl de lentejas con verduras de temporada
En la India llaman “Dahl” a cualquier legumbre seca y también a sus guisos, el más conocido es el de lentejas porque disponen de una gran variedad de ellas. Suele acompañarse de arroz o pan. En este país las comercializan descascarilladas y partidas por la mitad porque su cocción es más rápida, también disponemos aquí de lenteja roja comercializada de esa forma. Para este plato podemos usar lenteja sin cáscara, pero podemos usar variedades locales con su cáscara (la pardina), cuidando el tiempo de cocción, así no perdemos el beneficioso aporte de fibra insoluble para nuestro intestino de sus pieles.
Personas:
4
Dificultad:
Fácil
Preparación:
5 minutos
Cocción:
30 minutos
| Por ración de 1 persona (200-250g) | |||
|---|---|---|---|
| Energía (kcal) | 497 | Ca (mg) | 188 |
| Agua(ml) | 259 | Mg (mg) | 124 |
| Proteínas(g) | 35 | P (mg) | 411 |
| Proteína animal(g) | 0 | Fe(mg) | 10 |
| Proteína vegetal (g) | 35 | Zn(mg) | 6 |
| Lípidos (g) | 7 | Vit. A(µg) | 621 |
| AGS (g) | 2 | Retinoid (µg) | — |
| AGM (g) | 4 | Caroten (µg) | — |
| AGP (g) | 1 | Vit. D (µg) | 0 |
| Colesterol (mg) | 4 | Vit. E (mg) | 3 |
| HC total (g) | 70 | Tiamina (mg) | 1 |
| Azúcar (g) | 13 | Riboflav. (mg) | 1 |
| Polisacaridos (g) | 57 | Niacina (mg) | 5 |
| Fibra (g) | 15 | Vit. B6 (mg) | 1 |
| Etanol (g) | 0 | Ác. Fólico (µg) | 57 |
| Na (mg) | 380 | Vit. B12 (µg) | 0 |
| K (mg) | 1144 | Vit.C (mg) | 76 |
Ingredientes
- 400 gr. de lentejas rojas o pardinas
- 2 zanahorias medianas
- 2 ramas de perejil
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 2 yemas de raíz de jengibre
- 1 cucharadita de comino molido
- Cúrcuma con pimienta al gusto
- 2 vasos de leche vegetal
- Un buen chorro de AOVE
- 200 gr. de tomate frito o triturado
Según temporada:
- 1 pimiento rojo o 1 chirivía
- 1 calabacín mediano o 200 gr. de calabaza
Paso a paso
- Rehogar en una olla con aceite de oliva virgen extra a discreción el ajo y el jengibre machacados y la cebolla hasta que tomen color sin quemarlos.
- Picamos el calabacín o la calabaza y el pimiento o la chirivía y las zanahorias; lo echamos todo al refrito anterior.
- A continuación, añadimos el tomate. Si está frito con remover es suficiente, si está crudo lo pochamos unos 5-10 minutos.
- Añadimos las lentejas, removemos mezclando bien los ingredientes y vertemos la leche vegetal y un poco de agua.
- Por último, agregamos el perejil, cúrcuma, pimienta y comino. Removemos.
- Cuando la olla alcance temperatura de cocción viva, bajamos el fuego al mínimo y dejamos cocer unos veinte minutos aproximadamente. Si vemos que se queda muy seco y para evitar que se pegue, rectificamos de agua. El resultado final es el de un potaje espeso.
Servir y ¡a disfrutar!
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