El arcoiris de la buena alimentación
La buena escuela nutricionista recomienda combinar en las comidas cuanto más colores mejor. Frutas y verduras de colores diversos aportan variedad de nutrientes. Cada color indica una composición distinta de los fitoquímicos presentes y de los micronutrientes con poder antioxidante capaces de fortalecer el sistema inmune y frenar las enfermedades.
La adaptación natural de cada especie vegetal ha desarrollado protectores específicos contra infecciones por hongos, virus y bacterias que nos trasladan cuando nos los comemos, pero, en los cultivos industriales, estas defensas se debilitan o desaparecen.
Rojo
Frutas: pomelo, cereza, fresa, frambuesa, granada y manzana, ciruela y uva roja. Hortalizas: tomate, sandía y pimiento rojo.
Abundantes en licopeno y antocianinas. Refuerzan la memoria y protegen de quemaduras del sol, previenen el cáncer de aparato digestivo y próstata y otras enfermedades de las vías urinarias y cardiovasculares.
Naranja y amarillo
Frutas: albaricoque, melocotón, níspero, piña, papaya, limón, naranja, mandarina. Hortalizas: maíz, melón, zanahoria, batata y calabaza.
Ricos en carotenoides, flavonoides, vitamina C, potasio y ácido fólico. Los primeros son los precursores de la vitamina A que participa en la síntesis hormonal, en la diferenciación y crecimiento celular y en la respuesta inmune. Ayudan a mantener la vista. Fortalecen corazón y sistema inmune.
Evitan las lesiones en la piel. Los flavonoides complementan a los carotenoides por sus propiedades antivíricas, antiinflamatorias, antihistamínicas y antioxidantes. La vitamina C nos ayuda a mantener las defensas. La combinación de carotenoides, flavonoides y vitamina C constituye una protección natural frente al cáncer, en particular el de pulmón.
Verde
Frutas: aguacate, kiwi, uva verde, manzana verde. Hortalizas: acelga, espinaca, alcachofa, brécol, guisantes, calabacín, col, espárrago verde, lechuga, achicoria, berros, rúcula, colirrábano, apio.
Ricos en clorofila, luteína, zeaxantina, glucosinolatos, relacionados con la reducción de algunos tipos de cáncer del pulmón, estómago, colon y recto. Las hojas verdes tienen hierro, ácido fólico, vitamina C y nutrientes que fortalecen ojos, huesos, dientes, sistema cardiovascular y sistema inmune. Si el color es verde claro combinado con amarillo le añaden carotenoides. Si al color verde se añade un cierto sabor amargo, aumenta su poder antioxidante.
Azules y violetas
Frutas: arándano, zarzamora, ciruela, higo y uva negra. Hortalizas: berenjena, lombarda, rabanito, remolacha.
Aumentan la proporción de antioxidantes, especialmente antocianinas y compuestos fenólicos presentes también en los vegetales rojos. Ayudan a combatir: envejecimiento, algunos tipos de cáncer, arterioesclerosis e inflamaciones. Mantienen la salud del tracto urinario y preservan la memoria.
Blanco (Integración de todos los colores)
Frutas: chirimoya, plátano, melón (parte blanca) y pera. Hortalizas: cebolla, cebollino, cebolleta, puerro, ajo, coliflor, endibia, nabo y champiñón.
Ricos en alicina –potente antioxidante- y potasio. Ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre y la presión arterial. Previenen las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo II asociada a envejecimiento y obesidad. Protegen frente a algunos tipos de cáncer (estómago y colon).
Incorpora el arcoiris vegetal a tu dieta
La combinación de distintos colores hace más apetecible un plato y es más divertido de preparar y comer. No hace falta incluir todos los colores en cada comida. Lo importante es que, durante la semana, comamos frutas y verduras de color rojo, amarillo-naranja, verde, violeta y blanco. Para aprovechar todo su potencial es mejor consumirlas recién recolectadas y crudas o -en su defecto- cocinadas a poca temperatura (por debajo de 70º) y durante el menor tiempo posible.
El verano es la mejor temporada por la abundancia y diversidad de frutas, mientras que en invierno disponemos de más verduras y hortalizas, vegetales que nos brindan la naturaleza y el trabajo de l@s agricultor@s.
Haz una lista de frutas y hortalizas de temporada que contenga rojo, naranja, amarillo, verde, violeta y blanco para organizar los menús de la semana. Observa los colores que tienes y los que faltan.
Cuando las circunstancias nos lo permitan, ven a “La Garbancita” con l@s niñ@s para que te ayuden a reconocer y seleccionar frutas y hortalizas por sus colores. Se sienten útiles, se divierten y aprenden el significado de su cromatismo. Evita las bandejas plastificadas. Tus sentidos notarán la diferencia en sabor y olor. Tu cuerpo, en salud. En casa, que observen y clasifiquen alimentos frescos por sus colores. Prepara la comida con l@s niñ@s, sobre todo, las inagotables ensaladas. Si participan, tendrán más ganas de comerlo. Cuéntanos qué tal ha ido la experiencia…
Pilar Galindo
Actualizado, año 2020
Publicado inicialmente en octubre 2014
