¿Qué pueden hacer por ti las legumbres?
Lentejas, garbanzos, habas y guisantes comenzaron a cultivarse en Egipto y Oriente Medio hace más de cuatro mil años. Las judías o habichuelas que se cultivan en América desde tiempos remotos, llegan a Europa en el siglo XVI. Entonces su consumo era un lujo sólo accesible a los ricos. Hoy es fuente de nutrientes en todas las latitudes.
La introducción de legumbres en los cultivos de la cuenta mediterránea es larga en el tiempo, desde la prehistoria a los tiempos históricos. Pasó pronto a todo tipo de guisos y elaboraciones alimenticias y se constituyeron en uno de los alimentos base de la dieta mediterránea, junto con los cereales, las verduras y las frutas. La combinación de todos ellos aporta los nutrientes necesarios para una alimentación equilibrada y saludable.
Hay una tendencia a confundir las legumbres con los cereales porque todas ellas son denominadas «granos». Pero los granos y semillas de las legumbres se agrupan dentro de vainas y los cereales lo hacen formando espigas. Las legumbres pueden encontrarse en el mercado como granos secos o como vainas, verdes y tiernas. Las más comunes son la lenteja, el garbanzo y la judía o habichuela en sus distintas variedades, el guisante, la soja y las habas.
Legumbres, seguridad y soberanía alimentaria
Las ventajas medioambientales del cultivo ecológico de legumbres son muy importantes:
Fijan el nitrógeno atmosférico en sus raíces, en una asociación simbiótica con ciertas bacterias del suelo que contribuye a la fertilidad del suelo sin necesidad de usar fertilizantes químicos que contaminan el agua y los suelos.
Al incluir las legumbres en la rotación de cultivos se rompe el ciclo de plagas y enfermedades en el monocultivo de cereales de secano, contribuyendo a la salud de los suelos, mitigando los efectos del cambio climático y recuperando suelos degradados o erosionados.
La gran variabilidad adaptativa de las leguminosas a diversas condiciones climatológicas, de sequía y de suelos son las razones principales para considerarlas como cultivo estratégico para una agricultura con futuro.
Valor nutricional de las legumbres
Los componentes nutricionales de todas las legumbres son muy parecidos: 4% y 20% de lípidos y proteínas respectivamente. Únicamente difiere la soja que contiene el 18% de lípidos y el 38% de proteínas. Las legumbres aportan importantes nutrientes en las proporciones adecuadas para una ingesta diaria sana y saludable.
Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico, dependiendo de las especies y variedades, que oscila entre el 20 y el 40% con un contenido muy importante de aminoácidos esenciales, pero bajo en metionina, cistina y cisteína. Por eso, como hemos comentado anteriormente, la combinación de legumbre y cereal proporciona la cantidad ideal para obtener proteína de origen vegetal de alto valor biológico. Además no contienen gluten.
Las legumbres son ricas en albúmina vegetal y contienen otros elementos nutritivos necesarios, como sales minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono.
Por consiguiente, las comidas que combinan legumbres y cereales logran un buen equilibrio nutritivo. Una dieta equilibrada debe contar con un 15% de proteínas. Al menos la mitad de ellas deberían proceder de vegetales que podemos obtenerla en su totalidad del reino vegetal.
Para conocer en detalle las características de las legumbres bien adaptadas a la agricultura mediterránea, que además posee una alta diversidad alimentaria y una adecuada dieta, consulta los siguientes enlaces:
Las legumbres de La Garbancita las servimos a granel de productorxs ecológicos de cercanía.
Fuente principal de este artículo: Manual de la nutrición ecológica. De la molécula al plato. (Cap. 11. Las legumbres y su alta diversidad)
